Texnologiyanın inkişafı ilə bir çox sektor evdə işləmək üçün uyğun olmağa başladı. Son on ildə evdə işləyənlərin sayında əhəmiyyətli bir artım olmuşdur. Xüsusilə son zamanlarda bütün dünyaya təsir göstərən koronavirus səbəbindən evdə işləyənlərin sayı rekord həddə çatıb. Bu müddət müvəqqəti olsa da; Qurumlara evdə işləmək təcrübəsi və bu prosesin səmərəliliyini təhlil etmək imkanı təqdim etdi. Getdikcə daha çox sənaye bu günlərdə evdə işləyən sistemləri rutin hala gətirə bilər.
Evdə işləmə sistemi; İstədiyiniz paltarla istədiyiniz saatlarda işləmək kimi üstünlüklər təklif etsə də, saatlarla kompüterin qarşısında qalmaq həm sağlamlığınız, həm də psixologiyanız üçün uzun müddət mənfi nəticələr verə bilər. Bunun qarşısını almağın yolu hərəkət etməkdir.
İşbankın bir bloqu olaraq evdə işlədiyiniz və bədəninizin lazımlı hissəsini işlədən günlərdə asanlıqla edə biləcəyiniz məşqləri sizin üçün hazırladıq.
İdmana başlamazdan əvvəl isin
İstiləşmə bədəni aktivləşdirmək və əzələ və oynaq sahələrini aktivləşdirmək üçün görülən ilkin bir işdir. İstiləşmədən idmana başlamaq; Əzələ yaralanmalarına və yaralanma kimi istənilməyən vəziyyətlərə səbəb ola bilər.
İstiləşmə hərəkəti kimi; Olduğunuz yerdə yüngül templə 3 dəqiqə gəzə bilərsiniz. Bu şəkildə bütün əzələləriniz aktivləşdirilir. Gəzintidən sonra 3 dəqiqə müddətində diz qaldırmaq hərəkəti edə bilərsiniz. Beləliklə; Bacak, qarın və kalça bölgəsi məşqə hazırlanacaq.
Bədəninizin yuxarı hissəsini idmana hazırlamaq; 2 dəqiqə döşəmənizdə gəzərkən yavaş-yavaş çiyinlərinizi geri çevirin.
Qarın məşqləri
Qarın bölgəsi, xüsusilə qadınların şikayət etdiyi bölgələrdən biridir. Yemək vərdişlərinizə fikir versəniz də, bəzən qarın bölgəsi genetik olaraq kilo almağa daha çox meylli ola bilər. Genetik meylinə hərəkətsizlik əlavə olunduqda, qarın nahiyəsində işləyəcək hərəkətlər etmək lazım gəlir.
Oturmaq yorucu bir hərəkət kimi görünsə də, qarın bölgəsi üçün çox faydalıdır. Düz bir səthdə uzanıb boyun nahiyəsini əllərinizlə dəstəkləyin və qarın və kalçanı sıxaraq yavaş-yavaş qalxın. Tezliklə 15 dəfə 3 dəst hazırlayacağınız servis hərəkətinin təsirlərini görəcəksiniz.
Silahlar üçün Hərəkət Hərəkatları
Hərəkətsiz olduqda, bədənin sürətlə kilo alan bölgələrindən biri də qollardır. Əlavə olaraq, yaşlanma prosesi ilə birlikdə qolların sarkması da baş verir və bir çox insan qol sarkmasını narahatlıq olaraq xarakterizə edir.
Dairəvi qol açma hərəkətləri; Qolları sıxmaq və sallanmaların qarşısını almaq üçün idealdır. Bacaklarınızın çiyin enində bir arada dik vəziyyətdə durun və qollarınızı yanlara açın və əllərinizi yumruqlara çevirin. Bu vəziyyətdə, qollarınızı saat yönünün tersi ilə 1 təkrar 20 dəstdə 10 dəst edə bilərsiniz.
İtmə və çəkmə hərəkətləri də qolların sallanmasının qarşısını alır. Bacaklarınızı çiyin enində bir-birindən açın, dizlərinizi zəminə paralel olaraq azca bükün. Qollarınızı qaldırın və dirsəklərinizi çiyin hündürlüyünə bükün. Bu hərəkəti edərkən bir şeyə basdığınızı və ya çəkdiyinizi düşünün. Beləliklə hərəkata daha asanlıqla uyğunlaşa bilərsiniz. Bunu əvvəlində 1 təkrar 20 dəst olmaqla 5 dəfə edə bilərsiniz. Növbəti dövrdə sizin üçün 5 dəstin yetərsiz olduğunu düşünürsənsə, performans sayına görə dəst sayını artıra bilərsiniz.
Ayaqları və Kalçaları üçün İdman Hərəkatları
Çölə çıxanda normal bir gündə də ayaqlarımız yağ yandırır və bu gündəlik gəzintilər formada olmağımıza kömək edir. Ancaq evdən çıxma dövrləri çox az ola bilər. Bu vəziyyətdə oturduğumuz məşqlə gündəlik yandırılması lazım olan kaloriyi yandırmalıyıq.
Evdə olduğunuz zaman meydana gələn enerjini və stresi aradan qaldırmaq üçün əla bir bacak hərəkəti təklifimiz var: Side Kick Hərəkatı.
Bacaklarınızın çiyin enində bir-birinizlə duraraq bir ayağınızı qaldırın və dizinizi 90 dərəcə bükün. Qaldırılmış ayağınızı digər ayağınıza doğru aparın və sonra əks istiqamətdə düzəldin. Bu ayağın 15 təkrar dəsti ilə bu hərəkətin 3 dəstini edə bilərsiniz.
Ayaq və kalça şəkilləndirmə mövzusunda ağlımıza gələn və bir çox insanın bildiyi daha bir təklifimiz var: Squat
Çox təsirli bir hərəkət olan çömbəlməyə alışacaq və əvvəlcə bunu etməkdə çətinlik çəksəniz də yaxşı nəticələr əldə edəcəksiniz. Həm ön həm də arxa ayaqları və kalçaları eyni anda işləyən çömbəlmək üçün tarazlığınızı qorumaq üçün ayaqlarınızı kalça genişliyində açın və qollarınızı irəli qaldırın. Başınızın düz, belinizin düz olması düzgün hərəkət baxımından vacibdir. Ayağınız yerə paralel olaraq yerə çökməlidir və kürəyinizin yerini dəyişdirmədən köhnə vəziyyətinizə qayıtmalısınız. Çömbəlmək əvvəlində biraz çətin ola bilər.Ona görə də 10 təkrar başlanğıcda kifayət edəcəkdir.
Evdə İşləyərkən Kiçik Hərəkət Fasilələrini Edin
Gündəlik idman qaydalarınıza əlavə olaraq işləyərkən hərəkət etməyi unutmayın. Kompüterinizin işinə cəmləşdiyiniz zaman bütün bədəniniz uzun müddət hərəkətsiz qalır və saatın necə keçdiyini fərq edə bilməzsiniz. Bu vəziyyət əzələlərinizdə ağrıya və bədənin müxtəlif yerlərində problemlərə səbəb olur. Bunun qarşısını almaq üçün masada işləyərkən; Boyun uzanması, yuxarıya doğru uzanma və sinə açılması kimi sadə, lakin təsirli hərəkətlər edə bilərsiniz. Bu hərəkətlər vaxtınızı almayacaq; əksinə, bədəninizi rahatlataraq etdiyiniz işə daha yaxşı diqqət yetirməyinizə kömək edəcəkdir.
İdmana yeni başlayırsınızsa və əvvəllər bir mütəxəssisin nəzarəti altında idman etməmisinizsə, evdə idman edərkən diqqətli olmağınızı və qəfil və ya güclü hərəkətlərdən çəkinməyinizi tövsiyə edirik.
Şərh yazan ilk kişi olun