Bütün dünyanı təsir edən Covid-19 pandemiyası prosesində; Karantinlər, evdə qalma müddətinin uzanması, oturaq həyat və tele-rabitə adı verilən uzaqdan işin geniş yayılması onurğa sağlamlığını təhdid edir və postural pozğunluqların artmasına səbəb olur.
Acıbadem Bakırköy Xəstəxanası Fiziki Terapiya və Reabilitasiya Mütəxəssisi Prof. Dr. Berna Tander “Bu müddətdə; Kompüterlər, telefonlar və planşetlər qarşısında keçirmə müddətinin uzanmasına oturaq həyat və qeyri-müəyyənlik səbəb olduğu narahatlıq və stresin əlavə edilməsi ilə kas-iskelet sistemi problemləri və ağrı daha tez görülməyə və xalq sağlamlığında ciddi bir yer tutmağa başladı. "Bu səhvlərdən qısa müddətdə çəkinməli və onurğa sağlamlığımızı qorumaq üçün bəzi qaydalara diqqət yetirməliyik, çünki pandemiya prosesi zamanı onurğa və duruşumuza mənfi təsir göstərən bəzi səhv davranışlarımız gələcəkdə həyat keyfiyyətimizin çox aşağı düşməsinə səbəb olacaq." Fiziki Terapiya və Reabilitasiya Mütəxəssisi Prof. Dr. Berna Tander pandemiyada onurğa sağlamlığımızı qorumaq üçün 10 tövsiyəni izah etdi və vacib xəbərdarlıq və təkliflər verdi.
45 dəqiqədən çox oturmayın
Oturaraq işləmək, cazibə qüvvəsinə müqavimət göstərən əzələlərin yüklənmə tərzini dəyişir və gücün azalmasına səbəb olur. Eynilə bir masada oturaraq uzun müddət sərf edənlər arxa ayaq əzələlərini qısaldır və əzələ gərginliyini artırır, bir müddət sonra bel ağrısına səbəb ola bilər. Pandemiya prosesi zamanı ev şəraitini uyğun şəraitdə təşkil etməliyik, əks təqdirdə onurğa sütunundan şikayətlərimiz olacaq. Oturma vaxtının məhdudlaşdırılması çox vacibdir, maksimum oturma müddəti bir seansda 45 dəqiqə olmalıdır. Otuz dəqiqədən bir kiçik fasilələr etmək, saatda bir dəfə ayağa qalxmaq və uzanmaq lazımdır.
Ayaqlarınızı çarpazlaşdırmayın
Oturarkən uzun müddət ayaqları çarpazlaşdırmaq, dizləri oturacağın altına gətirmək kimi səhv mövqelər diz ağrısını tetikler, aşağı oturarkən kalça ağrısı artır. Hər iki ayaq yerə bərabər toxunmalıdır. Həm də ev şəraitində işləyərkən; yerdə, yataqda və ya divanda deyil; Bir masada və uyğun bir iş kreslosunda oturaraq işləməliyik. Əks təqdirdə, zəif yük paylanması səbəbindən bütün bel daha ağrılı olacaqdır.
Başınızı irəli əyməyin
Baş irəli əyilmiş; Bu gün uzun müddət bir masada işləyənlər arasında çox yayılmış bir duruş pozuntusudur. Başın hər 2,5 santimetrə qədər irəli əyilməsi, boyun fəqərələrindəki yükü iki dəfə artırır. Cib telefonuna və ya tabletə baxarkən uzun müddət başımızı 30 dərəcə bir açı ilə irəli əymək onurğamıza öz baş çəkimizdən 3-4 dəfə çox olur. Yükün artması diskin xarab olmasına başlayır və zamanla sərtləşməyə, dehidrasiyaya, yırtılma və yırtıqlara səbəb olan bir prosesi meydana gətirir. Boynunuzun və duruşunuzun sağlam olması üçün kompüterinizin monitorunu gözlərinizdən 50-75 santimetr aralıda qoymalısınız və kompüter ekranının orta nöqtəsi göz səviyyəsindən bir az aşağıda olmalıdır. Hər iki monitorun ikili monitor quraşdırılmasında bərabər şəkildə istifadə olunma ehtimalı da nəzərə alınmalıdır. Bu vəziyyətdə hər iki monitor yan-yana qoyulmalıdır ki, burun səviyyəsində görməli şəkildə bir araya gəlsinlər.
Kreslonuzun erqonomik olduğundan əmin olun
İş kreslosu erqonomik olmalıdır; Ən azından çiyin bıçaqlarına çatdığına, arxa dayağın bel qövsünə büküldüyünə və bir az geriyə meylli olduğuna da diqqət yetirmək lazımdır. Kresloda və ya divanda oturarkən bel xəttiniz kreslonun arxasına toxunmalıdır. Təmasda deyilsə, bel boşluğunu kiçik bir yastıqla dəstəkləmək onurğa əzələ ağrısının və ya bel ağrısının qarşısını ala bilər. Çox aşağı bir kresloda işləmək dizin ön hissəsində ağrılı bir problem yarada bilər və hündürlüyü yerə dəyməyən bir stul onurğa ağrısına səbəb ola bilər. İdeal hündürlük, hər iki əlin düz bir vəziyyətdə ayaqları yerə azca toxunaraq, bacakların altına qoyulduqda tapılır.
Ani dönmə hərəkətlərindən çəkinin
Fiziki Terapiya və Reabilitasiya Mütəxəssisi Prof. Dr. Berna Tander “Uzun müddət oturaraq masada işləyənlər üçün işə başlamazdan əvvəl ehtiyac duyduqları bütün materialları asanlıqla əldə edilə bilən yerlərə qoymaq çox vacibdir. "Yerdən bir şey seçmək, qəfildən uzanmaq və ya axtardığınız materiallara çatmaq üçün dönmək ciddi əzələ sancılarına və ya bel yırtığına səbəb ola bilər."
Dirsəklərinizi düzgün yerləşdirin
Klaviaturadan istifadə edərkən erqonomik qaydalara diqqət yetirilməli, çox əyilməməyə və dirsəkləri açmamağa, ön kolu yerə paralel tutmağa və əlləri çox uzatmamağa diqqət yetirilməlidir. Həm də onurğa; xüsusilə çiyinlər və qollar rahat olmalıdır. Digər iş şəraiti; Dirsək və bilək səviyyəsində sinir sıxılmasına, bel və boyun ağrısına səbəb ola bilər. Dirsəkdəki problemlər üçün; Dirsək sərt döşəmələrdə dayanmırsa və qollar uzun müddət əyilmiş vəziyyətdə dayanmırsa kifayətdir.
Qulaqlıq və ya səsgücləndiricilər vasitəsilə mobil telefonla danışın
Texnoloji ekranlara uzun müddət baxan və ya telefonu qulaq və çiyin arasına sıxaraq uzun müddət danışan insanlar; Son illərdə türk dilinə "cib boyun xəstəliyi" olaraq tərcümə edilən yeni bir diaqnoz ortaya çıxdı. Baş düz olduqda, cazibə uzununa bir qüvvə tətbiq edir və boyun ilə şaquli müstəvinin arasındakı bucaq tətbiq olunan qüvvəni artırır. Boyun çiyinlərdən çox olduqda cib boyun xəstəliyinin inkişaf riski artır. Xəstəliyin şiddəti insandan adama dəyişir; Xroniki baş ağrısı, disk zədələnməsi və ya qollarda uyuşma, karıncalanmaya qədər bir çox şikayətə səbəb ola bilər. Kompüterin qarşısında telefonla danışarkən, həm qulaqlıqdan, həm də qulaqlıqdan istifadə etmək lazımdır.
Yalançı mövqeyə diqqət yetirin
Duranda və ya oturarkən duruşumuza diqqət etsək də, yatarkən eyni şeyi edə bilmərik. Bununla birlikdə, xüsusilə uzun yuxu saatlarında doğru yalan mövqeyimiz, günə enerjili başlamağımızı təmin edə bilər. Hər şeydən əvvəl bədənimizin fizioloji əyrilərini qoruyaraq uzanmalıyıq, döşək sərt və düz olmalıdır, bədən çəkisi ilə yaylanmamalıdır. Yastıq çox aşağı və ya hündür olmamalı, boyun depressiyasını dəstəkləmək üçün kifayət olmalıdır. Çox yumşaq yastıqlar zərərlidir, çox sərt və yüksək olan yastıqlar başın asılmasına və boynunu gərginləşdirməsinə səbəb olur. Arxasında uzanıb dizlərin altına yüngül bir hündürlük, yan tərəfdə uzananda dizi azca bükərək ayaqların arasına yastıq qoymaq olar.
Bəslənmədə bu səhvlərdən çəkinin!
Evdə qalma müddəti nə qədər uzun olarsa; Artan narahatlıq və evdə olmağın həddindən artıq rahatlığı ilə çəkiniz çox artıra bilər, nəzarətdən çıxa və onurğa sağlamlığınıza zərər verə bilərsiniz. Həm də; Hərəkətin azalması səbəbindən əzələ zəifliyi və ümumi kalori xərcinin azalması səbəbindən metabolik nisbətdə azalma da kilo almağı asanlaşdıracaqdır. İşləyərkən masanızda zibil qidaları əvəzinə su içməyə üstünlük verməlisiniz. Bundan əlavə, xəmir xörəkləri, işlənmiş qidalar və həddindən artıq duzu olan qidaların istehlakından qaçınmaq lazımdır. Onurğa sütununuzun sağlamlığı üçün gündə 2-3 litr su istehlak etməlisiniz. Vücudumuzun yüzdə 60-ı sudan ibarətdir, çox az su istehlak etmək və ya susuz qalmaq əzələ və disklərin quruluşunu zəiflədir, zədələnməyə həssas edir və yavaş sağalmağa səbəb olur.
Mütəmadi olaraq idman etdiyinizə əmin olun
Fiziki Terapiya və Reabilitasiya Mütəxəssisi Prof. Dr. Berna Tander “Yaşımız nə olursa olsun, əzələ və sümük sağlamlığımız üçün müəyyən miqdarda gündəlik fəaliyyət göstərməliyik. Unutulmamalıdır ki, ən təsirli müalicə üsulu problemin baş verməsinin qarşısını almaq və uyğun avadanlıq, fasilələrlə işləmək və mümkün qədər çox idman etməkdir. Yüngül və orta dərəcədə idman immunitet sistemini gücləndirir və narahatlığı azaldır. Oturaq bir həyatdan qaçmaq, idman etmək və ya gündə ən azı yarım saat gəzmək lazımdır. " deyir.
Şərh yazan ilk kişi olun