MACFit təlimçiləri idman salonunda vaxtlarını ən yaxşı şəkildə istifadə etmək istəyənlər üçün 'Total Body Workout' proqramını hazırladılar. İdmana yeni başlayanlarla yanaşı müntəzəm məşq edənlər üçün də uyğun bir proqram olan "Total Body Workout" bütün əzələləri işləyir və həm bədənin tarazlı inkişafını, həm də qısa müddətdə təsirli nəticələr verir. Yeddi addımdan ibarət olan tam bədən məşqləri:
İtələmək
Sinə əzələsini, ön çiyni, arxa qolu və qarın əzələlərini izometrik olaraq həyata keçirir.
Hərəkət necə ediləcək: Əllərinizi sinə səviyyəsində itələyin. Bədəninizi dirsəkləriniz 90 dərəcə olana qədər endirin, sonra dirsəkləri kilitləmədən bədəninizi düzəltdiyiniz bucağa qaldırın. Üç dəfə təkrarlayın, 10-15 saniyə, hər dəst arasında 45-60 saniyə istirahət edin.
Vacib məqamlar: Əllərin vəziyyəti sinə səviyyəsində olmalıdır. Dirsəkləriniz 90 dərəcənin altına düşəcək qədər aşağı düşməyin. Onurğanı düz tutun, qulaqlar, çiyin, bud və diz yan tərəfdən baxıldıqda eyni sırada olmalıdır. Kalçanı aşağıya və ya yuxarıya salmayın.
Geniş Grip Lat Pulldown
Arxa və qol əzələlərini işləyir.
Necə hərəkət etməli: Cihazı çiyin enindən iki ovuc genişliyində tutun. Bel bölgənizdə neytral bir mövqe tutmaq üçün bədəninizi geri saxlayın. Avadanlıqları çənə səviyyəsinə çatdıraraq çəkini qaldırın, avadanlıqları yuxarıya doğru hərəkət edin və çəkini aşağı salın. Üç dəfə təkrarlayın, 10-15 saniyə, hər dəst arasında 45-60 saniyə istirahət edin.
Vacib məqamlar: Hərəkət zamanı onurğa və skapulanın vəziyyətini qoruyun. Ağırlığı çənənin altına endirməyin. Ağırlığı qaldırdığınız zaman, yükü əzələlərinizlə daşımağa davam edin, beləliklə çiyin bıçaqlarınız yuxarı qalxmır.
Grip Oturulmuş Kabel Sətrini bağlayın
Arxa və qol əzələlərini işləyir.
Hərəkət necə ediləcək: Ayaqlarınızı dayaq nöqtələrinə qoyun. Dizlərinizi azca bükün və belinizi neytral vəziyyətdə saxlayın. Cihazı bədəninizə yaxınlaşdıraraq çəkini qaldırın və bədəninizdən uzaqlaşdıraraq çəkini aşağı salın. Üç dəfə 10-15 saniyə təkrarlayın, hər dəst arasında 45-60 saniyə istirahət edin.
Diqqət çəkən məqamlar: Ağırlığı yaxınlaşdırdığınız zaman dirsəklərinizin bədəninizi geriyə keçməsinə icazə verməyin. Çəki götürdüyünüz zaman çəkinizi əzələlərinizlə daşımağa davam edin, qollarınızı çox irəli uzatmayın. Çiyin bıçaqlarınızı aşağıda və arxada saxlayın. Hərəkət boyu onurğanızın mövqeyini qoruyun. Hərəkət edərkən bədəninizin yuxarı hissəsini irəli və geri hərəkət etdirməyin.
Daimi Dumbell Yanal Qaldırmaq
Çiyin əzələlərini həyata keçirir.
Hərəkəti yerinə yetirmək: Ayaqlarınızı çiyin enində ayırın. Əlləri dirsəklər əllərin bədəninin qarşısında azca bükülmüş vəziyyətdə manekenləri çiyin səviyyəsinə qaldırın və endirin. Üç dəfə 10-15 saniyə təkrarlayın, hər dəst arasında 45-60 saniyə istirahət edin.
Diqqət yetirən məqamlar: Çiyin bıçaqlarınızı geri və aşağı saxlayın, hərəkət boyunca bu mövqeyinizi qoruyun. Dirsəklərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın, hərəkət boyunca bu vəziyyəti qoruyun. Hərəkət boyu bel və boyun vəziyyətinizi neytral saxlayın.
Yatay Ayaq Press
Üst ayaq və popula əzələlərini işləyir.
Hərəkət necə edilir: Yatay ayaq basma maşınına oturun. Ayaqlarınızı bir az kənara qoyaraq ayaqlarınızı çiyin enində araya qoyun. Ağırlığı özünüzdən uzaqlaşdırın, çəkini idarəli bir şəkildə geri gətirin və hərəkəti bitirin. Üç dəfə 10-15 saniyə təkrarlayın, hər dəst arasında 45-60 saniyə istirahət edin.
Diqqət yetirən məqamlar: Belinizin neytral duruşunu qoruyaraq başlanğıc mövqedə bir mövqe tutun. Ağırlığı götürdüyünüz yerə dizlərinizi bağlamayın. Hərəkət edərkən dizlərinizin bir-birinə yaxınlaşmasına imkan verməyin
Yalançı Qıvrım
Arxa ayaq və dana əzələlərini işləyir.
Hərəkəti necə yerinə yetirirsiniz: Yalan ayaq qıvrım maşınının üzü aşağı uzanın. Diz yüngülcə əyilmiş vəziyyətdə, arxa ayaq əzələlərinin yükü daşımağa başladığı nöqtə hərəkətin başlanğıc nöqtəsidir. Ağırlığı diz xəttindən biraz yuxarıya doğru qaldırın, başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Üç dəfə 10-15 saniyə təkrarlayın, hər dəst arasında 45-60 saniyə istirahət edin.
Vacib məqamlar: Ağırlıq endirildikdə diz eklemi düz deyil. Ağırlığı nəzarətdə bir şəkildə yavaş bir sürətlə aşağı salın. Onurğa mövqeyini qoruyun.
Taxta
Qarın əzələlərini işləyir.
Hərəkatı həyata keçirmək: Ayaqlarınızı dirsəklə çiyninizin altından dayaq nöqtəsi olaraq istifadə edin, bədəninizi yerdən qaldırın və zamana qarşı gözləyin. Yan tərəfdən baxıldığında, budlarınızı, çiyinlərinizi və qulaqlarınızı eyni sırada saxlayın. Üç dəfə 20-60 saniyə təkrarlayın, hər dəst arasında 45-60 saniyə istirahət edin.
Şərh yazan ilk kişi olun