Kalori dəyərləri, bazarda satılan paketli məhsullarda, restoranların və ya iş yerlərinin menyularında, ağıllı telefon və ağıllı saat tətbiqlərində tez -tez görülür. İstehlak etdiyimiz qida və içkilərin həm qida, həm də kalori dəyərləri sağlam yemək planında əhəmiyyətli bir yerə sahibdir. Bu səbəbdən arıqlamaq və formada qalmaq istəyən insanlar bu dəyərlərə diqqət yetirməlidirlər. Memorial Kayseri Xəstəxanasının Qidalanma və Pəhriz Şöbəsindən. Merve Sır, kalori balansının sağlam bir pəhrizdə əhəmiyyətli bir yer tutduğunu, ancaq kalori hesablamasına fikir verməməli olduğunu vurğulayaraq mövzu ilə bağlı məlumat verdi.
Makro qidalar enerji ehtiva edir
Yeməkdəki enerji miqdarını ölçmək üçün istifadə olunan vahid kaloridir. İnsan bədəni enerjisini əsasən karbohidratlardan, zülallardan və yağlardan alır. Pəhrizdə çox miqdarda olduğu üçün kalorilərə makronutrientlər də deyilir. İz elementləri və ya vitaminlər kimi digər qida maddələrindən fərqli olaraq makronutrientlərdə enerji var. Digər bir enerji mənbəyi də spirtdir. Yeməkdəki enerji 'kalorifik dəyər' olaraq da bilinir və kalori vahidləri ilə ölçülür. Kalori deyərkən, əslində kilokalori (1000 kalori) deməkdir. Digər tərəfdən, makronutrientlərin fərqli kalori miqdarı var. Bədənə enerji verən qidaların hər qramı üçün kilokaloriyalar aşağıdakı kimidir.
Karbohidratlar: Bir qram üçün 4 kilokalori
Zülallar: Bir qram üçün 4 kilokalori
Yağlar: Bir qram üçün 9 kilokalori
Alkoqol: Bir qram üçün 7 kilokalori
Ancaq qeyd etmək lazımdır ki, orqanizmin bir qidan nə qədər enerji istifadə edə biləcəyi bir neçə faktordan asılıdır.
Bədənin enerjiyə ehtiyacı var
Bədəndəki bəzi proseslərin baş verməsi üçün enerjiyə ehtiyacı var. Bədən bu enerjini qidadan alır. Enerji, qida və içki, makronutrientlər yağlardan, karbohidratlardan və zülaldan ibarət ola bilər. Hər bir yeməyin fərqli bir makronutrient tərkibi var. Hansı qidada nə qədər enerji olduğunu ölçmək üçün əvvəlcə kalori ölçülməlidir. Sadə dildə desək, kalori əslində enerjidir. Kilo itkisinə gəldikdə, kalori həmişə ilk növbədə nəzərə alınmalıdır. Arıqlamaq və ya çəki qazanmamaq üçün gündə neçə kalori yeyə biləcəyini az adam hesablayır. Hər bir insan üçün vahid kalori tələbi yoxdur. Bir insanın gündə neçə kalori istehlak etməsi cinsiyyət, yaş və boy kimi faktorlardan asılıdır. Daimi məşq, idman və iş kimi faktorlar da mühüm rol oynayır. Axı bir tikinti sahəsindəki bir işçinin ofisdəki işçidən daha çox enerjiyə ehtiyacı var. Bədənin bazal metabolik dərəcəsi üçün verilən miqdarın 70% -ə ehtiyacı var. Bunun üçün texniki termin bazal metabolik sürətdir. Vücudun istirahət zamanı sərf etdiyi enerji miqdarı bazal metabolik sürətlə ifadə edilir. Bazal metabolik sürət bütün həyati funksiyaların qorunmasını təmin edir. Bir çox insan gündəlik kalori ehtiyacından çox yeyərək artıq çəkiyə sahib olur. Gündəlik kalori ehtiyacları insandan insana dəyişir. Gündəlik kalori ehtiyacı bilinirsə, kilo vermək və ya saxlamaq üçün müvafiq tədbirlər görülə bilər. Arıq olanlar çəki qazanmaqda diqqətli olmalıdırlar. Kalori ehtiyaclarını tamamilə bilmələri vacibdir.
Gündəlik neçə kalori lazımdır?
Qadınların ümumiyyətlə gündə təxminən 2 min kalori, kişilərin isə 2 min 500 kalori ehtiyacı var. Bu ehtiyacı hesablamaq üçün fərdi bazal metabolizm sürətini hesablamaq lazımdır. Fərdi bazal metabolik dərəcəni hesablamaq üçün bir neçə düstur var. Bunların hər biri yalnız bazal metabolizmanın həqiqi təxmini olaraq başa düşülməlidir. Kalori ehtiyacları fərdi olaraq hesablanmalıdır. Yaş, çəki, məşq vərdişləri və məşğuliyyət göz ardı edilməməlidir.
Kişilər üçün formulalar:
Bazal metabolik sürət = 1 x bədən çəkisi x 24
Qadınlar üçün formulalar:
Bazal metabolik sürət = 0,9 x bədən çəkisi x 24
24 rəqəmi hesablanır, çünki bir kiloqram bədən kütləsinin istirahətdə gündə ortalama 24 kilokalori istehlak etdiyi güman edilir.
Çox yemək sağlamlıq problemlərinə səbəb olur
Bir yetkinin mədə həcmi orta hesabla bir litrdir. Daha çox yediyiniz zaman mədə digər orqanlara təzyiq edir. Bu dolğunluq hissinə səbəb olur. Qarındakı dolğunluq hissi də udulmuş hava və ya bağırsaq bölgəsində həddindən artıq qaz meydana gəlməsindən qaynaqlana bilər. Xüsusilə çox yağlı qidalar, çox şirin və şişkin qidalar dolğunluq hissi və digər mədə -bağırsaq şikayətlərinə səbəb ola bilər. Yeməyin tərkibindən asılı olaraq hipoqlikemiya və ya yüksək serotonin səviyyəsi də yorğunluğa səbəb ola bilər. Yüksək karbohidratlı qidalar istehlak edildikdə, qanda qlükoza artımı və insulin hormonunun artması yox olur. İnsülin bədənin hüceyrələrinə şəkər axını təşviq edir və qan şəkərinin səviyyəsinin yenidən aşağı düşməsinə səbəb olur. Yeməkdən sonra insulin ifrazı həddindən artıq artarsa, 'hipoqlikemiya' olaraq bilinən qan şəkərinin düşməsinə səbəb olur. Ancaq beyin enerji mənbəyi olaraq qan şəkərindən asılı olduğu üçün performans müəyyən bir müddət üçün məhdudlaşdırıla bilər.
Yeməklərin kalori miqdarı vacibdir, amma diqqəti çəkməyin.
Əksər insanlar qidaları istehlak etmədən kalorili məzmununu nəzərə almırlar. Pəhriz saxlamağın ən yaxşı bilinən qaydası budur: Yandırdığınızdan daha az kalori yeyirsinizsə, arıqlayırsınız.
Yağ, karbohidrat və zülalın kalori miqdarı fərqlidir. Bədən fərqli şəkildə kalori emal edir. Ümumiyyətlə, kalori mənbələri yağ, karbohidrat və zülal olaraq üçə bölünür. Karbohidratlar və yağlar piylənmənin ümumi səbəblərindəndir. Əksər karbohidratlar və yağlar bədənimiz tərəfindən asanlıqla həzm olunur. İdmanla məşğul olarkən eyni zamanda çox enerji sərf etmək həmişə işə yarayır. Digər tərəfdən, həzmi çətin olan zülalın arıqlamağa kömək etdiyi bilinir. Bədənin heç həzm etmədiyi kalorilər də var. Qida qablaşdırılmasındakı kalori cədvəlləri, enerjinin nə qədərinin orqanizm tərəfindən istifadə edildiyinə dair heç bir məlumat vermir.
Kalori cədvəlləri yanıltıcı ola bilər
Kalori cədvəlləri əsasən bədənə nə qədər enerji verildiyinə dair bir bələdçidir. Ancaq fruktozadan alınan 100 kalori, sağlam yağlardan alınan 100 kalori ilə müqayisə edilə bilməz. Çünki fruktoza bədəndə tamamilə fərqli metabolik prosesləri tetikler. İştaha səbəb olan insulin səviyyələrini yüksəldir, eyni zamanda uzun müddətdə bədənin enerji istehlakını azaldır. Məsələn, qoz -fındıq çox yağ ehtiva edir və şokoladdan daha çox kalori ehtiva etdiyi üçün kalori bombası sayılır. Ancaq təmiz bir kalori mənbəyi olan qoz -fındıq kilo almağa nəzarəti itirməyə səbəb olur. Buna görə də, qoz -fındıqların kalorilərinə baxmaq yanlış ola bilər. Hər kəs fərqli bir şəkildə kalori istifadə edir. Yaş, cins, boy, fərdi bağırsaq florası, xəstəliklər və günün vaxtı kalori istifadəsinə təsir edən amillərdir.
Şərh yazan ilk kişi olun