Gündəlik həyatımıza dərindən təsir edən və yemək vərdişlərimizi dəyişdirən Covid-19 pandemiyasına qışa xas faktorlar əlavə edilib. Soyuq hava ilə birlikdə açıq havaya çıxmaq, hərəkətsizlik və oturmaq istəyinin azalması insulin mübadiləsini pozarkən, bir çox insanda tez-tez yemək istəyi yaranır. Acıbadem Altunizade Xəstəxanasının Qidalanma və Pəhriz Mütəxəssisi İpek Ertan, “İnsulin mübadiləsində dəyişiklik və diabet kimi sağlamlıq problemlərinə əlavə olaraq, gündəlik həyatda edilən bəzi səhvlər tez-tez yemək istəyini artıra bilər. Bədənə daxil olan enerji istehlak edilmədikdə, yağ olaraq yığılır. Kökləndikcə iştahı artır və daha çox yemək yeyilir. Çox tez-tez yemək həzm sisteminin davamlı işləməsinə səbəb olur. Bu, öd kisəsində daş əmələ gəlməsi, insulin müqaviməti, bağırsaq xəstəlikləri və qastrit kimi bir çox sağlamlıq problemlərinə səbəb olur. Qidalanma və Pəhriz Mütəxəssisi İpek Ertan daimi aclığa səbəb olan 8 səhvi açıqlayıb, mühüm xəbərdarlıq və təkliflər verib.
yuxu pozğunluğu
Keyfiyyətli yuxu yaxşı metabolizm üçün vacibdir. Bədənin ritmini pozan həyat tərzində sirkadiyalı ritm pozulduğundan hormonların fəaliyyəti də pozula bilər. Gecə çox gec yatıb günorta oyanmağın bədən ritmini pozan ən əhəmiyyətli faktor olduğuna diqqət çəkən İpek Ertan, “Metabolizmanın yaxşı işləməsi üçün kifayət qədər və keyfiyyətli yuxu vacibdir. “Gec yatıb gec duranlar çox vaxt müntəzəm yemək yemirlər və xüsusilə də gecələr yemək istəyi yüksək olur”.
Əsas yeməkdə düzgün olmayan qidalanma
Müntəzəm yemək yesələr də, bir çox insan tez-tez ac qalmaqdan şikayətlənir. Əsas yeməklərdə kifayət qədər enerji ehtiva edən qidaların olmamasının bu vəziyyətə səbəb olduğunu qeyd edən İpek Ertan, “Yalnız salat yemək və ya yalnız şorba içmək əsas yeməklərdə kalori ehtiyacını ödəmir. Bu, yeməkdən qısa müddət sonra yenidən aclığa səbəb ola bilər” deyir.
Sadə karbohidrat istehlakı
Gündəlik karbohidrat ehtiyacının maksimum 10 faizi sadə karbohidratlardan alınmalıdır. Nə qədər sadə karbohidratlar istehlak edilərsə, şirniyyata ehtiyac bir o qədər çox olar. “Bir porsiya desertdə adətən 50-60 qram karbohidrat var ki, bu da yetkin bir qadının gündəlik sadə karbohidrat miqdarının təxminən 3 qatına bərabərdir” deyən İpek Ertan həftədə ən çoxu iki dəfə şirniyyat yeməyi tövsiyə edir.
Balanssız yemək tərkibi
Yalnız zülal və ya yalnız karbohidratlardan ibarət yemək tez aclığa səbəb olur. Yalnız ət və salat yemək və ya makaron yemək çox vaxt enerji və karbohidrat çatışmazlığına gətirib çıxarır, buna görə də yeməkdən 1-2 saat sonra yenidən yemək istəyi yaranır. Adekvat və balanslı yemək üçün sağlam boşqab modelinin tətbiq edilməsinin zəruri olduğunu vurğulayan İpek Ertan, “Təsəvvür edin ki, boşqabınızı dördə bölün. Hər bir parça; zülal, tərəvəz, süd-qatıq və taxılla doldurmaq lazımdır” deyir.
emosional aclıq
Duygusal aclıq, mədəmiz tox olsa da, cansıxıcılıq, gərginlik, hirs, kədər, tənhalıq kimi duyğular nəticəsində yaranan süni aclıq hissidir. Emosional boşluğu doldurmaq üçün yemək istəyi ilə məşğul olmaq lazım olduğunu vurğulayan Qidalanma və Pəhriz Mütəxəssisi İpek Ertan deyir: “İlk növbədə aclığın fiziki yoxsa emosional olduğunu müəyyən etmək lazımdır. Emosional aclıq qəflətən yaranır və yemək istəyi yüksək olur. Qəfil aclıq halında mətbəxə gedib dərhal bir şey yemək əvəzinə ilk növbədə aclığı dəyərləndirmək lazımdır. Əgər süfrədən təzəcə qalxmısınızsa, ən yaxşısı su içmək və bir şey yemək əvəzinə diqqətinizi başqa işlərə yönəltməkdir. Əgər son yeməkdən 3-4 saat keçibsə, aclığı dayandırmaq üçün çeynəməyi tələb edən zülalla zəngin qida ilə yanaşı, bol ətli tərəvəz və ya meyvələr qəbul etmək yaxşı olar”.
Az su içmək
Susuzluq bəzən aclıq kimi hiss edilə bilər. Gərgin günlərdə aclıq və susuzluğu ayırd etməyin çətin olduğunu deyən İpek Ertan, kifayət qədər maye qəbulu ilə bu vəziyyətin qarşısını almaq olar. Hər kəsin ehtiyac duyduğu suyun miqdarının insanın çəkisindən asılı olduğunu və bunun kiloqramı üçün 30 ml istehlak etməyin kifayət olduğunu izah edən İpek Ertan, “Ancaq çay və qəhvəni su istehlakı kimi düşünməməliyik. Su qrupuna; Bitki və meyvə çayları, mineral sular, ayran kimi sağlam mayelər daxil olur”.
Yüksək kalorili içkilər
Sağlamlıq üçün çoxlu maye içmək qədər vacib olan digər bir məqam isə həmin mayelərin tərkibidir. Şəkərli və şirinləşdirilmiş mayelərin insulin ifrazını artırdığına işarə edən Qidalanma və Pəhriz Mütəxəssisi İpek Ertan, “İnsulinin artan miqdarı da tez-tez yemək istəyinə səbəb olur. Gün ərzində müntəzəm və tez-tez şəkərli içkilər qəbul etməkdən qətiliklə çəkinmək lazımdır.
Fəaliyyətsizlik
Daimi hərəkət və məşq insulin ifrazını idarə etməkdə çox təsirlidir. Gün ərzində çox hərəkətsiz olmağın insulin ifrazının artmasına səbəb ola biləcəyini qeyd edən İpek Ertan, "Bunun qarşısını almaq üçün gündə 8 min addım atmağı və ya həftədə 2 saat idman etməyi hədəfləməlisiniz" deyir.
Şərh yazan ilk kişi olun