Zəiflikdən bel ağrısına, gərginlikdən kökəlməyə, döşlərdə şişkinlikdən baş ağrılarına, depressiv əhval-ruhiyyədən diqqəti cəmləməkdə çətinlik çəkməyə... Cəmiyyətdə "premenstrüel gərginlik sindromu" olaraq bilinən premenstrüel sindrom bir çox qadının ümumi problemidir. Reproduktiv yaşda olan hər 4 qadından 3-də görülür və nadir olsa da, həyat keyfiyyətinə mənfi təsir göstərə biləcək ölçülərdə baş verə bilər. Qadınlarda bir çox fiziki və emosional şikayətlərə səbəb olan menstruasiya əvvəli gərginlik sindromu əslində bəzi ehtiyat tədbirləri ilə rahat şəkildə aradan qaldırıla bilər. Acıbadem Dr. Sinasi Can (Kadıköy) Xəstəxana Qadın Xəstəlikləri və Doğum Mütəxəssisi Dos. Dr. Şafak Yılmaz Baran, reproduktiv yaşda olan qadınların təxminən yüzdə 90-ının yüngül menstrual gərginlik sindromu olduğunu ifadə edərək, “Ciddi bir mənzərə yoxdursa, həyat tərzində və qidalanma vərdişlərində ediləcək dəyişikliklər sindromun yüngülləşdirilməsinə əhəmiyyətli töhfələr verə bilər. Daimi idman, keyfiyyətli yuxu və sağlam qidalanma alınmalı olan ən vacib ehtiyat tədbirləridir.
Bununla belə, Dos. Dr. Şafak Yılmaz Baran, “Bu zaman alınan tədbirlər kifayət etməyəcəyi üçün hormonal müalicə və ya antidepresan dərmanlar kimi müxtəlif müalicə üsullarına müraciət edilir. Bundan əlavə, vitex agnus castus (Şassis ağacı) da dopamin maddəsi kimi çıxış edir və menstruasiya öncəsi sindromda faydalıdır. Bundan əlavə, vitamin B6, vitamin D, E vitamini, maqnezium və sink əlavələri kimi üsullara müraciət etmək lazım ola bilər. Acıbadem Dr. Sinasi Can (Kadıköy) Xəstəxana Qadın Xəstəlikləri və Doğum Mütəxəssisi Dos. Dr. Şafak Yılmaz Baran menstruasiya əvvəli sindroma qarşı 10 təsirli üsuldan bəhs etdi; mühüm təklif və xəbərdarlıqlar edib.
Daimi idman çox vacibdir!
Geniş miqyaslı tədqiqatlarda; Aybaşı öncəsi gərginlik sindromunda müxtəlif idman növlərinin, xüsusən də həftədə 8 dəfə, orta hesabla 12-3 həftə ərzində 30-60 dəqiqəlik aerobik məşqlərin faydaları aşkar edilmişdir. Məşq endorfin səviyyəsini artıraraq, progesteron və estrogen sintezini tənzimləməyə kömək edir, beləliklə, menstruasiya əvvəli gərginlik sindromunun əsas səbəblərindən biri hesab edilən hormonal nizamsızlığı tarazlaşdırır. İdman etmək həm də arıqlamağa kömək edir, sosiallaşmanı təmin edir və depressiv əhval-ruhiyyəni azaldır.
stresli vəziyyətlərdən qaçın
Stress vəziyyətində bədənimizdə kortizol və aldosteron hormonları ifraz olunur. Aparılan araşdırmalarda; Məlum olub ki, bu stress hormonlarının ifrazı xüsusilə menstruasiya başlamazdan 2 həftə əvvəl artır. Eyni zamanda, stress orqanizmdə simpatik aktivliyi artırır ki, bu da uşaqlığın daralmasına və menstrual ağrılara səbəb olur. Buna görə də, stressi azaltmaq üçün edəcəyiniz hər hansı bir fəaliyyət menstruasiya əvvəli gərginlik sindromunun fiziki və psixoloji əlamətlərinin azalmasına kömək edəcəkdir.
Siqaret və alkoqoldan imtina edin
Siqaret və spirt istehlakı cinsi steroid hormon səviyyələrini dəyişdirərək və/yaxud serotonin/dopamin fəaliyyətlərinə təsir edərək premenstrüel gərginlik sindromunun simptomlarını artırır. Təhsildə; Uzun müddətli (3-5 ildən çox) və ya yüksək həcmdə (gündə 15-dən çox siqaret) siqaretin bu sindromla daha çox əlaqəli olduğu göstərilmişdir. Həddindən artıq, erkən və ya uzun müddətli spirt istehlakının da menstruasiya əvvəli gərginlik sindromu ilə əlaqəli olduğu müəyyən edilmişdir.
Qəhvə və çayı aşmayın
Aparılan araşdırmalarda; Məlum olub ki, kofeinin xüsusilə yüksək dozada qəbulu menstruasiya öncəsi gərginlik sindromunun əlamətlərini artırır. Qadın Xəstəlikləri və Doğum Mütəxəssisi Dos. Dr. Şafak Yılmaz Baran, həddindən artıq kofein istehlakında yuxusuzluq, əsəbilik və döş həssaslığının daha çox müşahidə edildiyini ifadə edərək, "Ona görə də gündəlik olaraq kofein ehtiva edən qəhvə və çay kimi içkilərin həddindən artıq istehlakından qaçınılmalıdır" deyir.
Yağ, şəkər və duza diqqət yetirin!
Yüksək kalorili, yağlı, zərif şəkər, dondurulmuş və ya çox duzlu qidalar və şəkərli içkilərin mümkün qədər az istehlakı menstruasiya əvvəli gərginlik sindromunun azalmasına kömək edir. Dos. Dr. Şafak Yılmaz Baran, həddindən artıq duz istehlakının orqanizmdə ödemin artmasına səbəb olduğuna işarə edərək, "Həddindən artıq duza əlavə olaraq karbohidratlı qidaların həddindən artıq istehlakı bədəndəki serotonini də azaldır və premenstrüel sindromda təsirlidir" məlumatını verir.
Yuxu rejimini təmin edin
Premenstrüel gərginlik sindromunda depressiv əhval psixomotor geriliyə səbəb olur; Yuxusuzluq, çox yatmaq, tez-tez oyanmaq və yata bilməmək kimi yuxu problemlərinə səbəb ola bilər. Qadın Xəstəlikləri və Doğum Mütəxəssisi Dos. Dr. Şafak Yılmaz Baran, "Həddindən artıq kalorili pəhrizdən qaçınmaq, çay, qəhvə və spirt istehlakını məhdudlaşdırmaq, idman və rahatlama üsullarından istifadə etmək, yuxulu və ya yorğun hiss etdikdə yuxu müddətini uzatmaq kimi üsullar yuxu keyfiyyətinin artmasında faydalı olacaq" deyir.
əzələlərinizi rahatlayın
Meditasiya, yoqa, pilates, mütərəqqi əzələ gevşetmə texnikası, hipnoz və bio-geribildirim kimi istirahət üsulları gündəlik həyatın stressini və narahatlığını azaltmaqla menstruasiya öncəsi gərginlik sindromunu aradan qaldırmağa kömək edir. İstirahət üsullarının qarın şişkinliyini, ödemini, döş həssaslığını və qarın kramplarını azaltdığını göstərən tədqiqatlar da var.
Ağır diyetlər etməyin
Uzun müddət aclıq, arıqlamaq üçün ağır pəhrizlər və birtərəfli yemək vərdişləri menstruasiya öncəsi gərginlik sindromuna mənfi təsir göstərir. Ona görə də bu yanlış vərdişlərdən əl çəkməyiniz çox vacibdir.
Bol su iç!
Kifayət qədər miqdarda maye istehlakı bədənin maye və elektrolit balansını təmin edir, beləliklə həm hormonal balansı, həm də sinir yollarını tənzimləyir, menstruasiya əvvəli gərginlik sindromu şikayətlərini aradan qaldırır. Odur ki, gündə 2-2.5 litr su içməyi vərdiş edin.
Vitamin və mineral əlavələr
Vitex agnus castus (iffət ağacı) dopamin agonisti rolunu oynayaraq və FSH və prolaktin hormon səviyyələrini azaldaraq, menstruasiya öncəsi gərginlik sindromunun azaldılmasını dəstəkləyir. Kalsium əlavəsinin qismən faydalı olduğu da bildirilir. A, D, E vitaminləri və sinkin faydaları haqqında məlumatlar kifayət deyil. “Maqnezium əlavəsi ilə bağlı araşdırmalar da ziddiyyətlidir” məlumatını verən Dos. Dr. Şafak Yılmaz Baran, “Ona görə də bu vitamin və mineral əlavələrinin fərq qoymadan istifadəsi doğru deyil. Bəzi araşdırmalar hormon balansına və serotonin səviyyələrinə müsbət təsir göstərsə də; "Faydalı olduğu sübut edilmiş yeganə agent vitex agnus castus bitkisidir" deyir.
Şərh yazan ilk kişi olun