Yaz ayları ilə birlikdə pandemiya zamanı alınan əlavə funtlardan xilas olmaq üçün axtarışlar başladı. Bəziləri bu məqsədlə şok diyetlərə müraciət etməkdən çəkinməsə də, Acıbadem Taksim Xəstəxanasının Qidalanma və Pəhriz Mütəxəssisi Dilan Eker hər pəhrizin fərdiləşdirilməsi lazım olduğunu, əks halda bunun davamlı olmayacağını və şok pəhrizlərin sağlamlığı ciddi şəkildə təhdid etdiyini vurğulayır.
Bəs yaz mövsümündə artıq çəkidən ən sağlam şəkildə necə xilas ola bilərsiniz? Qidalanma və Pəhriz Mütəxəssisi Dilan Eker yazda artıq çəkidən qurtulmağın 10 fəndindən danışıb, mühüm xəbərdarlıq və təkliflər verib.
Fizioloji aclığınıza qulaq asın!
Pandemiya dövründə çəki artımında; Oturaq həyat, artan stress və balanssız bəslənmə liderlik edir. Stress hormonu kimi tanınan kortizol səviyyəsinin artması; Duz, yağ və şəkər miqdarı yüksək olan qidaların bədəndə, xüsusən də qarın ətrafında kökəlməsinə səbəb ola bilər. Bu vəziyyəti tərsinə çevirmək; Stress hiss etdiyiniz zaman yeməyə üz tutmayın, yeməkləri müalicəyə çevirməyin. Qəlyanaltı istədiyiniz zaman böyük bir stəkan su için, bir müddət gözləyin, diqqətinizi müxtəlif hobbilərə və sizi rahatlaşdıracaq fəaliyyətlərə yönəldin. Həqiqətən ac olduğunuz zaman yavaş-yavaş yeyin, yaxşı çeynəyin və tox hiss etmək üçün nə yediyinizə diqqət edin.
Gündə ən azı 1.5 litr su içmək
Kifayət qədər su içmək bütün metabolik fəaliyyətlər üçün vacibdir, eyni zamanda çəki və iştahı idarə etmək üçün də vacibdir. Gündə kilo başına 30 ml su, ən azı 1.5 litr su içməyi unutmayın. İçdiyiniz suya alma, darçın, xiyar, nanə, zəncəfil əlavə edib içdiyiniz suyu daha dadlı edə bilərsiniz.
Çoxlu mövsüm tərəvəzləri yeyin
Tərəvəzlər antioksidan birləşmələri, yüksək lif və su tərkibi sayəsində çəki nəzarətində ən vacib qidadır. Həcmi yüksək və çox aşağı enerjiyə malik olduqları üçün tox hiss etmənizə kömək edir və sizi daha az enerji ilə təmin edir. Tərəvəz yemək və çeynəmək də vaxt tələb edir ki, bu da daha az yeməklə toxluq hiss etmənizə kömək edir. Hər yeməkdə boşqabınızın yarısını müxtəlif növ və rəngli mövsümi tərəvəzlərlə doldurun.
Porsiyaya nəzarət edin
Qidalanma və Pəhriz Mütəxəssisi Dilan Eker “Çox aşağı kalorili və həddindən artıq məhdudlaşdırıcı şok pəhrizlərdən uzaq durun. Bu pəhrizlər ilkin olaraq arıqlamağınıza kömək edə bilər, lakin demək olar ki, həmişə başladığınızdan daha çoxuna qayıtmağınızla nəticələnə bilər. Eyni zamanda, böyrək və qaraciyər kimi bir çox orqanın uzun müddətli zədələnməsinə səbəb ola bilər. "Bədəninizin ehtiyac duyduğu qidaları təmin edəcək bir pəhriz planı qəbul edin, lakin kalori çatışmazlığı yaradın və arıqlayın" dedi.
Kifayət qədər keyfiyyətli protein alın
Proteinlə zəngin qidalar daha uzun müddət tox qalmağınıza və tox hiss etməyinizə kömək edir. Ət, toyuq, hinduşka, balıq, paxlalılar, yumurta, qatıq, kefir kimi proteinlə zəngin qidaları balanslı şəkildə istehlak edin. Omeqa-3 yağ turşuları mənbəyi olan balıq və lif qaynağı olan paxlalı bitkiləri həftədə iki dəfə istehlak etməyə diqqət edin. Qırmızı əti az istehlak edin və ətin az yağlı olmasına diqqət edin. Ən uzun doyma dövrü olan zülallar; Onlar qrelin və GLP-1 kimi toxluq hormonları üzərində təsirlidir.
Ağ undan çəkinin
Ağ unlu qidalar əvəzinə tam taxıllı çörək, bulqur, yulaf seçin. Tam taxıllarda olan beta-qlükan kimi həll olunan liflər mədədəki suyu çəkərək kondensasiya edir, mədənin boşalmasını gecikdirməyə və çəkiyə nəzarət etməyə kömək edir. Tərkibindəki lif sayəsində aşağı glisemik indeksə malik tam taxıllar bağırsaqlarda iştahı boğan hormonları aktivləşdirməyə kömək edir. Bununla belə, tam taxıl olsa belə, həddindən artıq olmamağa diqqət yetirin.
Şəkərli qida və içkilərdən uzaq durun
Sıx şəkər əlavə edilmiş qidalar və içkilər yüksək kalori qəbul etmənizlə yanaşı, qan şəkərinizdə dalğalanmalara səbəb olur və sonra daha çox yeməyə səbəb olur. Xüsusilə, qlükoza və fruktoza siropu olan qablaşdırılmış qidalar qarın ətrafının və qaraciyər yağının əsas günahkarları ola bilər. Şəkər əlavə edilmiş qida və içkilərdən istifadə etməkdən çəkinin. Bunun əvəzinə təzə və ya qurudulmuş meyvələri ölçülü şəkildə istehlak edin. Darçın ədviyyatının qan şəkərini balanslaşdıran xüsusiyyətlərindən yararlanın.
Həddindən artıq yağlı qidalar qəbul etməyin
Çəki nəzarətində balanslaşdırılmış pəhrizin olmazsa olmazı, sağlam mənbələrdən yağların qəbulu və istehlak miqdarı vacibdir. Tərkibində yüksək doymuş və trans yağları olan fast food və emal olunmuş qidalar kilo almağa və xroniki xəstəliklərə səbəb ola bilər. Sağlam yağların mənbələrinə diqqət yetirin və zeytun yağı və yağlı toxumlar kimi kifayət qədər iltihab əleyhinə yağlar istehlak edin.
müntəzəm fiziki fəaliyyətlə məşğul olun
Fiziki cəhətdən aktiv olmaq və məşq etmək maddələr mübadiləsimizə və çəkiyə nəzarətimizə çoxsaylı faydalar təmin edir. Sağlam şəkildə arıqlamaq üçün adekvat və balanslı qidalanma ilə yanaşı idman etməyi də laqeyd yanaşmayın. Həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikli dözümlülük məşqləri (gəzinti, qaçış, rəqs, velosiped sürmə, üzgüçülük kimi) edin. Əzələlərinizi dəstəkləmək üçün bu məşqləri güc-uzatma-tarazlıq hərəkətləri ilə dəstəkləyin. Həyatınız boyu davam etdirə biləcəyiniz bir həyat tərzi olaraq nizamlı fiziki fəaliyyəti qəbul edin.
Ancaq ac qalmadan yeməyin!
Qidalanma və Pəhriz Mütəxəssisi Dilan Eker “Acmadan yeməyin, amma növbəti yemək üçün çox da ac qalmayın. Tez-tez qəlyanaltılardan çəkinin. "Həyat tərzinizə və maddələr mübadiləsinə uyğun ən uyğun pəhriz planı üçün bir diyetoloqdan peşəkar dəstək almağı düşünə bilərsiniz" deyir.
Şərh yazan ilk kişi olun