"Heç bir avadanlıq tələb etməyən və evdə və ya xaricində yeni başlayan hər kəs tərəfindən asanlıqla edilə bilən balans məşqləri; İstanbul Okan Universiteti Xəstəxanası Ortopedi və Travmatologiya Mütəxəssisi Prof. Dr. Kaya Hüsnü Akan balansla bağlı sualları izah etdi.
Balans, bədənimizin ətraf mühitdəki vəziyyətini məlumatlandıran və istədiyimiz şəkildə saxlayan bioloji sistemdir. Normal tarazlıq daxili qulağımızdan və digər hisslərimizdən (görmə, toxunma kimi) və əzələ hərəkətindən əldə edilən məlumatlara görə formalaşır.
Balans hissimiz sinir sisteminin bu hissələrinin kompleks qarşılıqlı təsiri nəticəsində yaranır:
- Daxili qulaqlar (labirint də deyilir) hərəkət istiqamətini aşkar edir. (Dönmə, irəli-geri, yan-yana və yuxarı və aşağı hərəkətlər)
- Gözlərimiz bədənimizin kosmosda harada olduğunu müşahidə edərkən, hərəkətlərin istiqaməti haqqında da məlumat verir.
- Ayaqlarımızda və ya oturduğumuzu hiss edən bədən hissələrimizdə yerləşən dəri təzyiqi sensorlar bədənimizin hansı hissəsinin aşağıda olduğunu və yerlə təmasda olduğunu bildirir.
- Əzələlərdə və oynaqlarda olan həssas reseptorlar hansı bədən hissəsinin hərəkət etdiyini bildirir.
- Mərkəzi sinir sistemi (beyin və onurğa beyni) bu dörd sistemdəki məlumatları birləşdirərək əlaqələndirilmiş bir hərəkət meydana gətirir.
Düşməyin və düşmək qorxusunun qarşısını alır!
Çox əyləncəli görünməsə də, fiziki tarazlığın faydaları düzgün gəzməkdən daha çoxdur. balanslı olmaq; Kas -iskelet zədələrini azaldır, daha sürətli sağalmalarına imkan verir, bütün bədəninizdəki performansı və əzələ gücünü artırır, yaşlılarda fizioloji yaşı cavanlaşdırır, duruşunuzu düzəldir və gündəlik həyatınızda qarşılaşa biləcəyiniz çətinlikləri daha asan aradan qaldırmanızı təmin edir. sənin koordinasiyan. 2015 -ci ildə Journal of Clinical Neurophysiology jurnalında nəşr olunan bir araşdırmada; Yaşlılarda həftədə iki dəfə 2.5 saatlıq tarazlıq, möhkəmləndirmə, uzanma və dözümlülük məşqlərinin həm nəzarət qrupu ilə müqayisədə düşməyi azaldır, həm də düşmə qorxusunu aradan qaldırdığı göstərilmişdir.
Saysız -hesabsız fayda
2018 -ci ildə edilən başqa bir araşdırmada; Rəqs, balans və müqavimət məşqlərinin və aerobik məşqlərin sümük kütləsini artırdığı və ya qoruduğu, beləliklə osteoporozun qarşısını aldığı göstərilmişdir. Bu araşdırmada tək gəzməyin sümük kütləsini artırmadığını, ancaq irəliləməsini dayandıra biləcəyi irəli sürülmüşdür. Balans, gündəlik həyatda qiymətləndirmədiyimiz bir çox şeyi etməyə imkan verir, gəzintidən stuldan qalxmağa, çorabımızı əymək üçün əyilməyə. Yaşlı fərdlərdə müstəqillik ölçüsü olaraq da istifadə olunur. Bunun xaricində fərqli vuruş və çox sklerozlu xəstələr üzərində aparılan işlər balans göstərdi; güc və aerobik məşqlərin xəstələrin funksional qabiliyyətini, həyat keyfiyyətini və psixososial bacarıqlarını artırdığını və ürək -damar xəstəlikləri səbəbiylə inkişaf edə biləcək problemlərin qarşısını aldığını göstərdi.
Nə qədər balanslıyıq?
Balans işinə başlamazdan əvvəl vəziyyətimizi qiymətləndirək. Bunun üçün sadə bir test kifayət edər. Əlinizdə möhkəm bir şey varsa, gözlərinizi yumaraq bir ayağınızda dayanmağa başlayın və bu vəziyyətdə nə qədər dayana biləcəyinizi ölçün. Nəticələr balansının yaxşı olduğuna inananları belə təəccübləndirə bilər. Uzunömürlülük tədqiqatçıları hesab edirlər ki, yaxşı fiziki tarazlıq həyatın saatını nəinki fiziki, həm də funksional olaraq geri çevirir. Bu vəzifəni tutduğunuz saniyə sayı funksional yaşınıza uyğundur.
- 28 saniyə = 25-30 il
- 22 saniyə = 30-35 il
- 16 saniyə = 40 il
- 12 saniyə = 45 il
- 9 saniyə = 50 il
- 8 saniyə = 55 il
- 7 saniyə = 60 il
- 6 saniyə = 65 il
- 4 saniyə = 70 il
Funksional və ya funksional yaş, fərdin fiziki, zehni, emosional və faktiki xronoloji yaşlarının birləşməsidir.
Beləliklə, balans məşqləri necə edilməlidir?
Balans sözünü eşidəndə, ümumiyyətlə düşünərik; ya bir ayağın üzərində dayanır, ya da sürüşkən səthə düşməməyə çalışır. Bir ayaq üstə dayanmaq statik tarazlığımızı artırsa da, dəyişən bir dəstəyin üzərindəki kütləni idarə etməyə çalışmaq gündəlik həyat üçün daha etibarlı bir tərifdir. Bu cür məşqlərə dinamik tarazlıq deyilir və gündəlik həyatda olduğu kimi bir çox idmanda da qabiliyyətlərimizi artırmağa çalışır. Dinamik balans fitness məqsədlərinizə çatmaqda çox faydalıdır.
Balans məşqlərinə bir nümunə vermək üçün:
- Ağırlığınızı bir ayağınıza qoyun və digərini yan və ya arxaya qaldırın
- Bir ayağı ilə digərinin önündə sanki iplə gəzən bir iplə gedirmiş kimi gəzin.
- Hər addımda dizinizlə qarnınıza doğru gedin
- Dinamik balans məşqləri etmək istəyirsinizsə:
- Bir ayaq üstə durarkən qollarınızla uzanmağa çalışın.
- Bir ayağın üzərində dayanarkən, digər ayağını irəli aparmağa çalışın.
- İrəli və ya yan tərəfə qayçı edə bilərsiniz
Bu məşqləri yaxşılaşdırmaq üçün mövqeyinizi daha uzun tutmağa, poza hərəkət əlavə etməyə, gözlərinizi bağlamağa və ya əlinizi dəstək olaraq istifadə etdiyiniz şeydən çıxarmağa çalışa bilərsiniz. Əlavə olaraq; Qarın, kalça və ayaq əzələlərini gücləndirmək və mümkünsə üzgüçülük və ya velosiped sürmək kimi aerobik məşqlər əlavə etmək xüsusilə yaxşıdır. Balans məşqləri, statik mövqelərdən başlayaraq hərəkətin inkişaf modelini izləyən xəstələrdə aparılır. Məsələn, meylli mövqedən; diz çökmək, dönmək, oturmaq və ayaq üstə durmaq. Bu mərhələlərin hər birində, hər mövqedəki tarazlığı pozmağa çalışaraq, doğru mövqeyi dərk etməyə və doğru mövqeyi bərpa etməyə çalışılır.
Video oyunlar və virtual reallıq proqramları tarazlığı gücləndirir
Gələcəkdə balans məşqləri; Son illərdə, aktiv video oyunlarının əl nəzarətindən istifadə edərək hazırlanan "exergames" adlanan alternativ üsullar və virtual reallıq (VR) proqramları, xüsusilə gənclər tərəfindən fitness və tarazlıq baxımından çox populyardır. Görülən işlər; balans, yeriş, yuxarı bədən funksionallığı və əl çevikliyinin artırılmasında faydalı ola biləcəyini göstərir.
Gördüyümüz kimi; Heç bir avadanlıq tələb etməyən balans məşqləri evdə və ya xaricində yeni başlayanlar tərəfindən rahatlıqla edilə bilər və bir çox faydaları var, yalnız kas -iskelet sisteminizi deyil, həm də bütün sağlamlığınızı qorumaq qabiliyyətinə malikdir.
Şərh yazan ilk kişi olun