Məlumdur ki, müntəzəm gəzintilər fiziki və psixi sağlamlığa müsbət təsir göstərir. Araşdırmalar göstərir ki, həftənin 5 günü 30-45 dəqiqə sürətlə yerimək artıq çəki ilə mübarizəyə böyük təsir göstərir. Bədəndə qan dövranı üçün faydalı olan yerimək ürək-damar və beyin damar xəstəlikləri ilə bağlı riskləri də azaldır. O, həmçinin gündəlik stress nisbətini azaldır və yaşlanma prosesini gecikdirə bilər. Memorial Antalya Xəstəxanası Fizika Müalicə və Reabilitasiya şöbəsinin mütəxəssisi. Dr. Ayşe Yener Güçlü müntəzəm gəzintilərin əhəmiyyəti haqqında məlumat verdi.
Özünüz edə biləcəyiniz ən faydalı fəaliyyətlərdən biri
Gəzintinin faydalarını aşağıdakı kimi sıralamaq olar:
- Hər gün müntəzəm olaraq 30 dəqiqəlik gəzinti etmək ilk növbədə psixi sağlamlıq üçün faydalıdır. Psixoloji problemləri daha asan həll etmək olar. Yaddaş və yaddaşa müsbət təsir göstərir və araşdırmalar Alzheimer xəstəliyi ilə əlaqədar faydalarını göstərmişdir.
- Gəzinti depressiya əlamətlərini azaldır və canlılıq verir.
- Gəzinti duruş və hərəkətliliyi yaxşılaşdırır, onurğa sütununu gücləndirir.
- Müntəzəm gəzinti zamanı ürək xəstəlikləri riski azalır və təzyiqi tarazlaşdırmaq daha asan olur. Bundan əlavə, qan dövranı tənzimlənir. Həftədə ən az 3 dəfə yeriyən qadınlarda ürək xəstəliyi riski azalıb.
- Gəzinti hərəkətliliyi yaxşılaşdırır, sümükləri gücləndirir və sınıq şansını azaldır. Hər gün 30 dəqiqə gəzinti oynaq ağrılarını, əzələ sərtliyini və iltihabı azaldır.
- Gəzinti ağciyərlərdə oksigen dövranını artırır və ağciyərlərin və tənəffüs yollarının daha yaxşı işləməsini təmin edir.
- Qan şəkərini tənzimləməkdə yeriməyin qaçışdan daha faydalı olduğu müşahidə edilmişdir.
- Daimi gəzinti həzm sistemini yaxşılaşdırır. Qəbizliyə yaxşı gəlir və həzm sistemi xəstəliklərinin tezliyini azaldır.
- Gəzinti böyük əzələ qruplarını işlədir və beləliklə, yağların sürətlə yandırılmasını təmin edir.
- İnsandan insana dəyişsə də, orta templi bir gəzintidə saatda orta hesabla 300 kalori yandırıla bilər.
- Əlavə funtlardan qurtulmaq üçün 5 gün gəzin!
Araşdırmalara görə, həftədə ən az 5 gün 30-45 dəqiqə orta və güclü səviyyədə gəzinti artıq çəki ilə mübarizəyə daha çox töhfə verir. Gəzinti intensivliyi artırılarsa, ümumi həftəlik vaxtı qısaltmaq olar. Ancaq insanın bədən kütlə indeksi 35-dən yuxarıdırsa, yəni artıq çəkisi varsa, güclü templə yerimək mümkün olmaya bilər, ona görə də orta səviyyədə və bunun sonunda 4-12 həftəyə başlamaq olar. dövr, temp güclü artırıla bilər.
İstiləşmə və soyutma üçün hər birinə 5 dəqiqə vaxt ayırın.
Əgər ilk dəfə nizamlı və sürətli yeriş başlayacaqsa, bu intensivliyə və müddətə qədər qalxmaq mümkün olmayacaq, həm gündə 10-20 dəqiqə, həm də aşağı intensivliklə başlayaraq, həm zamanla artırılması hədəflənməlidir. . Ürək döyüntüsünə çatmaq üçün yerimə sürəti tədricən artırılmalıdır (istiləşmə dövrü) və gəzintidən sonra sürəti azaltmaq lazımdır ki, ürək döyüntüləri normallaşsın (soyutma dövrü). İstiləşmə və sərinləmə dövrləri ürək-damar sağlamlığı üçün çox vacibdir. İstiləşmə və soyutma vaxtlarının hər biri ən azı 5 dəqiqə olmalıdır.
Ürəyinizi gəzməyə hazırlayın
Sürətli yeriməyə başlamazdan əvvəl isinmə və yüngül gərmə (uzatma) hərəkətləri edilməlidir. Bu, mümkün əzələ və oynaq zədələrinin qarşısını ala bilər və ürək-damar sisteminin məşqlərə uyğunlaşmasını asanlaşdırır. Həddindən artıq və ya səhv hərəkətlər gəzmək və məşq etməmək qədər zərərlidir. Gəzinti və idmanla məşğul olmağın faydası davamlı olmaqdan irəli gəlir. Zədə müdaxilə edərsə, xeyirdən çox zərər verəcəkdir. Bu səbəbdən həvəskar və ya peşəkar idmanla məşğul olan və ya gəzən hər kəsin atlamaması lazım olan ilk qayda zədə almamaqdır.
Ayaqqabı seçimini qiymətləndirməyin
Daban yumşaqlığı ilə uyğun və düzgün seçilmiş idman ayaqqabıları performansı artırır. Elastik altlığı olan və gəzinti üçün uyğun idman ayaqqabılarına üstünlük verilməlidir. Çox böyük və ya dar ayaqqabılardan qaçınmaq lazımdır. Düz ayaq problemi varsa və ya bel, omba, diz, topuq və ayaqlarda problemlər varsa, ilk növbədə həkim nəzarətindən keçməli və lazım gələrsə, ayaqqabının içərisinə taxılan içliklə yeriş edilməlidir. Gəzərkən paltar tərləmənin qarşısını almamalı, həm də insanı xarici şəraitdən qorumalıdır.
Gəzintidən 2 saat əvvəl bir şey yeyin
Gəzintidən əvvəl və gəzinti zamanı qidalanma vacibdir. Gəzintiyə başlamazdan 2 saat əvvəl aşağı glisemik təsirə malik, həzm sisteminizi narahat etməyən, enerji ehtiva edən, keyfiyyətli karbohidratlarla zəngin, süd və qatıq kimi zülal qaynaqları ilə zəngin qida qəbulu tövsiyə olunur. Məsələn, banan və süd arasında hisə verilmiş hinduşka və pendirdən hazırlanmış sendviç və ya çox dənli çörək və ya qatıqlı yulaf ezmesi idmandan əvvəl yeyilə bilər.
Gəzintidən sonra proteinlə zəngin pəhriz yeyin.
Gəzintidən sonra yüksək protein tərkibli qidalar və ya meyvə yeyilməlidir. Bu müddət ərzində kifayət qədər maye qəbulu təmin edilməlidir. Gəzinti zamanı və sonra tərləmə ilə meydana gələn maye itkisini kompensasiya etmək lazımdır. Yorğunluğun gecikdirilməsi, əzələ kramplarının qarşısının alınması, konsentrasiyanın artırılması və zədələrin qarşısının alınması, yerimə də daxil olmaqla, bütün məşqlərdən əvvəl, zamanı və sonra uyğun maye istehlakı ilə əldə edilə bilər.
Şərh yazan ilk kişi olun