İnsan orqanizmində baş verən bütün kimyəvi reaksiyaları ifadə edən maddələr mübadiləsi termini sağlam həyat tərzinin populyarlaşdığı son dövrlərdə geniş istifadə olunur. Xüsusilə arıqlamaq istəyənlər üçün maddələr mübadiləsi sürətini artırmaq çox vacibdir. Metabolizm sürəti bədəndən bədənə dəyişir, ona görə də məqalədəki tövsiyələrə əməl etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməyinizi tövsiyə edirik.
Metabolizm nədir?
Maddələr mübadiləsi orqanizmin hər bir hüceyrəsində baş verən və orqanizmin enerji ehtiyacını ödəyən reaksiyaların məcmusudur. Maddələr mübadiləsi nəticəsində əldə edilən enerji bütün həyati fəaliyyətlərə və yeni hüceyrələrin sintezinə sərf olunur. Bütün canlılar hərəkət, böyümə, inkişaf və çoxalma üçün lazım olan enerjini qidadan alırlar. Qida, bədən funksiyaları üçün lazım olan enerjini təmin etmək üçün fermentlər tərəfindən parçalanır.
Bədənin enerji istehsal etdiyi sürətə maddələr mübadiləsi sürəti deyilir. metabolik sürət; Cins, irq, fiziki fəaliyyət vəziyyəti, yaş və sağlamlıq vəziyyəti kimi amillərdən təsirlənir. Maddələr mübadiləsi sürəti nə qədər yüksək olarsa, orqanizmin bir o qədər çox enerjiyə ehtiyacı var, yəni bədən funksiyaları üçün sərf etdiyi enerji. Bəzi insanların çox yesələr də kökəlməməsinin, bəzilərinin isə daha az yemək yesələr də çox yağ yığılmasının səbəbi maddələr mübadiləsi sürətidir.
Sürətli metabolizm niyə vacibdir?
İstər yoqa edirsiniz, istər yüngül gəzinti edirsinizsə, istərsə də divanda uzanaraq televizora baxırsınız, vücudunuz işləmək üçün enerji sərf edir. bədən hətta yuxu zamanı; Ürək döyüntüsü, tənəffüs və hüceyrələrin sintezi və təmiri kimi həyati funksiyaları qorumaq üçün işləyir. Metabolik sürət bədənin normal fəaliyyətini təmin etmək üçün lazım olan enerjidən necə istifadə etdiyini müəyyən edir. Bazal metabolizm sürəti isə bədənin nəfəs alma və sabit bədən istiliyini saxlamaq kimi istirahət funksiyaları üçün ehtiyac duyduğu əsas enerji miqdarıdır.
Sürətli metabolizm çəkiyə nəzarətdə mühüm rol oynayır. Yavaş metabolizm sürəti istirahət zamanı sərf olunan kalori miqdarının azalmasına səbəb olur.
Metabolizmi yavaş olan orqanlar kilo almağa uyğundur və onların bədən yağ nisbəti yüksəkdir. Sürətli maddələr mübadiləsi olan insanlar daha çox yağsız bədən kütləsinə malikdirlər və bu şəxslər daha enerjili bir quruluşa malikdirlər.
Beləliklə, maddələr mübadiləsi sürəti necə ölçülür? İstehlak olunan qidalar, fiziki fəaliyyət vəziyyəti, cins, yaş kimi bir çox faktor maddələr mübadiləsi sürətinə təsir edə bildiyi üçün bu məlumatları XNUMX% dəqiq ölçmək mümkün olmaya bilər. Metabolik sürəti ölçmək üçün istifadə edilən klassik hesablama üsullarından biri Harris Benedikt tənliyidir:
- Qadınlar üçün bazal metabolizm dərəcəsi: 655.1 + (kiloqramla 9.56 × çəki) + (1.85 × santimetrlə boy) – (illərlə 4,68 × yaş)
- Kişilər üçün bazal metabolizm dərəcəsi: 66,5 + (13.75 × kiloqram çəki) + (5.03 × santimetrlə boy) – (illərlə 6,75 × yaş)
Metabolizmi necə sürətləndirmək olar?
Metabolik sürət genetik faktorlardan təsirlənir. Başqa sözlə, bədəndən bədənə dəyişə bilər, buna görə də bəzi insanlar digərlərindən daha sürətli metabolizmə malikdirlər. Bununla belə, aşağıda nümunələri verilmiş maddələr mübadiləsini gücləndirən üsulları tətbiq etməklə uğur əldə etmək mümkün ola bilər.
Fiziki Fəaliyyətinizi Artırın
Bütün fiziki fəaliyyətlər enerji tələb edir. Fəaliyyətiniz nə qədər sıx olarsa, metabolizm sürətiniz bir o qədər yüksək olar. Gün ərzində neçə dəfə qalxdığınız, evdə gəzintiləriniz, gördüyünüz ev işləri gündəlik metabolizm sürətinizə təsir edir. Məşqdən kənar gündəlik metabolizm sürətinizi artırmaq üçün:
- Ayağa qalxın və müəyyən fasilələrlə evin ətrafında gəzin
- Lift yerinə pilləkənlərdən istifadə etməyə üstünlük verin
- Qab-qacaq yumaq, paltar asmaq və tozsoran kimi ev işlərini özünüz görməyə çalışın.
- Əgər iş yerində stolüstü işləyirsinizsə, vaxtaşırı ayağa qalxın və ya işinizi ayaq üstə görməyə çalışın.
- Oturarkən qolları açıb bağlamaq, ayaqları hərəkət etdirmək kimi fəaliyyətlər edin
- saqqız çeynəmək
Daimi məşq edin
ürək dərəcəsini artıran yüksək intensivlikli məşqlər; Qaçış, üzgüçülük, aerobika kimi məşqlər maddələr mübadiləsi sürətini artırmağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, bədən əzələ kütləsini artıran güc məşqləri də maddələr mübadiləsini sürətləndirməkdə çox təsirlidir. Daimi məşqlər də məşqdən sonra enerji sərfiyyatına kömək edir. Bir insanın malik olduğu əzələ miqdarı maddələr mübadiləsi sürəti ilə düz mütənasibdir. Əzələ kütləsi bədənin istirahətdə yandırdığı kalorilərin sayını əhəmiyyətli dərəcədə təsir edir. Həftədə 3 gün çəki məşqləri ilə məşq proqramınızı dəstəkləyərək maddələr mübadiləsi sürətinizi artıra bilərsiniz. Fiziki fəaliyyətə vaxtınız yoxdursa və ya çöldə məşq etməyi sevmirsinizsə, evdən işləyənlər üçün qidalanma və idman tövsiyələri ilə maddələr mübadiləsi sürətinizi artıra bilərsiniz.
Adekvat və Balanslı Qidalanma yeyin
Yaş, boy, cinsiyyət, çəki və həyat tərzinizə uyğun adekvat və balanslaşdırılmış qidalanma proqramı ilə bədəninizin enerji ehtiyacını qarşılaya bilərsiniz. Aşağı kalorili pəhriz arıqlamağa kömək etsə də, kalorilərin məhdudlaşdırılması uzun müddətdə maddələr mübadiləsi sürətinə mənfi təsir göstərə bilər. Bədən aşağı kalorili pəhrizlərə uyğunlaşır və funksiyalarını daha az kalori ilə tamamlamağa meyllidir. Metabolik uyğunlaşma olaraq təyin olunan bu vəziyyət, bazal metabolizm sürətini azaldır.
Gündəlik rasionunuza maddələr mübadiləsini sürətləndirən qidalar əlavə etməklə, gündəlik kalori xərclərinizi artıra bilərsiniz. Metabolik sürəti artıran digər mühüm amil su istehlakıdır. Ümumiyyətlə, pəhrizinizdə təmiz qidalanma qaydalarına diqqət yetirmək kifayət edə bilər.
Yuxu keyfiyyətinə diqqət yetirin
Yuxu, bədənin həqiqətən istirahət etdiyi və özünü təmir etdiyi vacib bir prosesdir. Ümumi sağlamlıq vəziyyətini qorumaq xüsusiyyətinə malikdir. Kifayət qədər yuxu almadığınız zaman və ya yuxu keyfiyyətiniz yaxşı olmadıqda, maddələr mübadiləsi sürətiniz yavaşlaya bilər və kökəlmə riskiniz ola bilər. Yuxuda keçirdiyiniz vaxtı tənzimləyə və yuxu keyfiyyətinə təsir edən amillərdən uzaq durmağa çalışa bilərsiniz.
Maddələr mübadiləsini sürətləndirən qidalar və içkilər
Maddələr mübadiləsinin sürətinin bədəndən bədənə fərqli olduğu danılmaz bir həqiqətdir. Həkiminizin icazəsi ilə qidalanma proqramına termogen təsiri yüksək olan qidaları əlavə edərək gündəlik kalori sərfiyyatınızı artıra bilərsiniz. Termogen effekti qidanın həzmi zamanı orqanizmin sərf etdiyi enerji kimi təyin etmək olar. Bu qidalar həzm edildikdən sonra maddələr mübadiləsi sürətini artıra bilər. Maddələr mübadiləsini sürətləndirən qidaları təqdim edirik:
- Ət, toyuq, balıq, yumurta, süd və pendir kimi proteinlə zəngin qidalar
- Paxlalılar, dəniz məhsulları, fındıq, qoz, badam kimi selen və dəmirlə zəngin qidalar
- Çili bibəri
- qəhvə
- Yaşıl çay
- Zəncəfil
- Kakao
- Alma sirkəsi
- Hindistancevizi yağı
Şərh yazan ilk kişi olun