Oruc tutarkən nəzərə alınmalı olanlar

Ramazanın gəlişi ilə həm yemək vaxtları, həm də süfrəyə qoyulan yeməklərin içindəkilər dəyişir. Normal günlərdə daha yüngül yeməyə diqqət yetirildiyi halda, Ramazanda 15 saatlıq orucun sonunda daha ağır və daha çox yeməklərə üstünlük verilir. Uzun aclığın sonunda oruc tutanlarda meydana gələn aşağı qan şəkəri bir çox fiziki və ruhi dəyişikliklərə səbəb olur. Ramazan ayında iftar və sahur menyuları təyin edilərkən fiziki və ruhi sağlamlığı qorumaq üçün sağlam və qalıcı qidalardan istifadə etmək böyük əhəmiyyət kəsb edir. Ramazanda necə yemək lazımdır, hansı qidalar sizi daha çox tox edir, sahura qalxmağın vacib olub-olmaması, yeməkdən sonra yaranan ağırlıq hissini necə atmaq ən çox verilən suallar arasındadır.

Memorial Ankara Xəstəxanasının Qidalanma və Pəhriz şöbəsindən, Uz. dit. Hüban Ercan iftar və sahurda necə yemək yeməsi ilə bağlı təkliflər verib. Ramazan ayında iftar və sahur menyuları müəyyən edilərkən fiziki və ruhi sağlamlığı qorumaq üçün sağlam və qalıcı qidalar istehlak etmək böyük əhəmiyyət kəsb edir. 15 saatlıq orucluq prosesində insan orqanizmində bir çox metabolik dəyişikliklər baş verir. Bu dəyişikliklər arasında su itkisi ilə bədənimizdə mineral itkisinin ortaya çıxması, baş ağrısı, ürəkbulanma, başgicəllənmə, qaralma, əllərin titrəməsi və uzun müddət aclıqla qan şəkərinin azalması nəticəsində meydana gələn halsızlıq kimi əlamətlər var. Zamanla orqanizm bu yeni nizama uyğunlaşır, lakin xüsusilə Ramazan ayının ilk həftələrində iftar və sahur süfrələrində düzgün yemək seçimləri etmək və bu yeməkləri düzgün bişirmə üsulu ilə hazırlamaq uyğunlaşma prosesini sürətləndirir. İftar və sahurda istehlak edilə biləcək qidalar aşağıdakılar ola bilər:

Süd və süd məhsulları: Kefir, qatıq, ayran və sahurda istehlak edilən süd kimi məhsullar, tərkibindəki kalsium və zülal tərkibi ilə toxluq müddətini uzatmaqla yanaşı, gündəlik kalsium qəbulunu da qarşılamağa kömək edir.

Yumurta və Pendir: Yumurta qidalanmada istinad protein mənbəyidir. Tərkibində bütün vacib amin turşularını ehtiva edir. Yumurtanın qida rasionuna daxil edilməsi toxluq baxımından böyük əhəmiyyət kəsb edir. Qida dəyəri yüksək olan yumurtaların suda bişirilərək istehlak edilməsinə üstünlük verilməlidir.

Süddən əldə edildiyi üçün süd qrupunda görünən pendir, qida dəyəri baxımından əslində ət qrupu məhsullarına bənzəyir. Sahur süfrələrində istehlak edilən təxminən 30 qram pendir və bir porsiya süd məhsulları bir yetkinin gündəlik kalsium qəbulunun yüzdə 60-ını qarşılayır.

Ət məhsulları: İftar süfrələrinin vazkeçilməzləri arasında yer alan ət məhsullarının həddindən artıq istehlakı sağlamlıq baxımından risk yarada bilər. Xüsusilə qırmızı ət istehlakı həftədə 3 gündən çox olmamalı, ağ ət həftədə iki gün istehlak edilməlidir. Ətlə birlikdə lif qəbulunu artırmaq üçün tərəvəzlər onunla müşayiət olunmalı, həftənin hər iki günü bitki mənşəli protein mənbəyi olan paxlalılar (lobya, mərcimək, noxud, lobya və s.) daxil edilməlidir. . Unutmaq olmaz ki, heyvan mənşəli zülalların həddindən artıq qəbulu ürək-damar xəstəlikləri riskini artıra bilər.

Taxıllar: Karbohidrat mənbəyi olan taxıllar gündəlik enerjimizin 50-55%-ni qarşılayır. Uzun müddət tox qalmaq baxımından istehlak ediləcək taxıl növü əhəmiyyətlidir. Tam taxıllar, buğda, çovdar, yulaf, bulqur və paxlalılar lif ehtiva edən, tox saxlayan və qan şəkərini tarazlaşdırmağa kömək edən taxıl qruplarıdır. İftar və sahur süfrələrində düzgün karbohidratları seçmək günü enerjili keçirməyimizə kömək edir.

Tərəvəz və meyvələr: Vitamin və mineral qəbulunu təmin etmək və adekvat lif istehlakını artırmaq üçün sahur və iftar süfrələrinə çiy və ya bişmiş tərəvəzlər daxil etməliyik. Meyvələr gündəlik şəkər ehtiyacını ödəmək üçün doğru mənbədir. Quru və ya yaş olaraq istehlak edilə bilən meyvələr gündəlik enerjimizə qatqı təmin etməklə yanaşı, müxtəlif vitamin və minerallarla təmin etməklə yanaşı, tərkibindəki antioksidantlarla yorğunluğun aradan qaldırılmasına da töhfə verir və stressi azaldır. Meyvə kompotlarını şəkər əlavə etmədən də iftar süfrələrinə daxil etmək olar.

Fındıq: Antioksidant E vitamini ilə zəngin olan yağlı toxumlar sağlamlıq üçün gündəlik pəhrizə daxil edilməsi lazım olan qidalar arasındadır. Badam, fındıq, qoz, balqabaq tumları kimi yağlı toxumların xam istehlakı sağlamlıq üçün faydalıdır. Yağlı toxumlar toxluq müddətini artırmağa kömək edir, çünki birlikdə qəbul edilən yemək mədədən keçmə müddətini uzadır. Ən vacib məsələ bu məhsulun istehlak miqdarıdır.

Şirniyyatlar: İftar süfrələrinin vazkeçilməzləri olan şirniyyatlar tərkibindəki şəkər səbəbiylə məhdud şəkildə istehlak edilməlidir. Südlü desertlərin karbohidrat və yağ tərkibi şərbətli və xəmirli desertlərdən daha azdır. Bu səbəbdən südlü desertlər xəmir və şərbətli desertlərdən daha balanslıdır. Qeyd edək ki, istehlak tezliyi çox əhəmiyyətli olan desert həftədə iki gündən çox istehlak edilməməlidir.

Ramazan süfrələri üçün qidalanma tövsiyələri

• Oruc tutanlar sahura qalxsınlar.
• İftar ilə sahur arasındakı vaxt su sərfiyyatı baxımından yaxşı qiymətləndirilməli və gündəlik ehtiyac duyulan su miqdarı istehlak edilməlidir.
• Çay və qəhvə bədəndə su itələyici xüsusiyyətlərə malikdir. Qəhvə və çay suyu əvəz etmədiyi üçün istehlak edilən hər çay və qəhvə üçün bir stəkan əlavə su içilməlidir.
• İftar yeməyi şorba ilə başlamalı və şorbadan sonra 15-20 dəqiqəlik fasilə verilərək əsas yeməyə keçilməlidir.
• Yeməyin daha asan həzm olunması üçün hansı bişirmə üsulundan istifadə edilməsi də vacibdir. Bir kiloqram bitki qidası üçün iki yemək qaşığı yağ, tercihen zeytun yağı istifadə edilməlidir.
• Ət xörəklərinin bişirmə üsuluna qril, soba və ya yağsız tavada qaynadılma kimi üstünlük verilməlidir. Ət yağ əlavə edilmədən öz yağında bişirilməlidir.
• Sahurda və iftarda həddindən artıq duz istehlakından çəkinmək lazımdır. Duzlu olduğu düşünülən məhsullar duzu çıxarmaq üçün suya qoyulmalıdır. Çünki duz həm ödemə, həm də susuzluğa səbəb olur.
• İftardan bir-iki saat sonra meyvə və lazımi miqdarda qoz-fındıq ilə qəlyanaltı etmək olar. Həftənin hər iki günü bu yemək yerinə südlü desertə üstünlük vermək olar.
• İftar və sahur süfrələrində vaxt uzadılmalı, tez yemək yeməməlidir. Bununla belə, hər dişləmə çox çeynəməli olmalıdır. Bu, mədə həzmini aradan qaldırmağa kömək edir.
• Təzyiq xəstələri istisna olmaqla, mineral itkilərini əvəz etmək üçün gündəlik mineral su istehlak edilə bilər.