Üsküdar Universiteti Sağlamlıq Elmləri Fakültəsi Qidalanma və Diyetetik Bölümü Arz. Görmək. Hatice Çolak Ramazanda iftar və sahur üçün qidalanma tövsiyələrini və sağlam oruc tutmağa dair məsləhətlərini paylaşdı.
Ramazanda enerji, zülal, vitamin və minerallara olan ehtiyacın dəyişmədiyini, yalnız oruc tutma müddətinin dəyişdiyini ifadə edən Qidalanma və Pəhriz Mütəxəssisi Hatice Çolak, “Unudulmamalıdır ki, yeməklə də toxluq müddətini uzatmaq olmaz. sahurda çox. Bu səbəbdən sahurda yavaş həzm olunan və gün ərzində qida xüsusiyyətlərini saxlayan qidalardan üstünlük verilməlidir”. dedi
Qidalanma və Pəhriz Mütəxəssisi Hatice Çolak sahur üçün qidalanma tövsiyələrini izah edərək, “Əvvəlcə yaxşı bir protein qəbulunu təmin etmək, toxluq dövrünüzü uzadacaq və bu dövrdə əzələ itkisinin qarşısını alacaq. Yumurta, təzə və çox duzlu olmayan pendirlər, kefir və qatıq bağırsaq sağlamlığı üçün sahurda istehlak edilə bilən zülal qaynaqlarıdır. Orta miqdarda mürəkkəb karbohidratları daxil edin və sadə şəkər və şirin qəlyanaltılardan qaçın. Tam buğda məhsulları, quru paxlalılar seçilməlidir. Sağlam olsa belə, həddindən artıq karbohidrat istehlak etmək aclığa səbəb ola bilər, çünki qan şəkərini sürətlə yüksəldir və aşağı salır. Fındıq, avokado, zeytun, zeytun yağı, yağa üstünlük verilə bilər”. dedi.
Qidalanma və Pəhriz Mütəxəssisi Hatice Çolak liflə zəngin qidaların kəpək, taxıl, tam buğda, toxum, kartof, tərəvəz və meyvələrdə olduğunu söylədi. Qidalanma və Pəhriz Mütəxəssisi Hatice Çolak, “Bu qidalar yavaş həzm olunduğu üçün həm toxluq müddətini uzadır, həm də qəbizliyin qarşısını alır. Şəkər, ağ un, xəmir məmulatları, mürəbbələr, fındıq kremləri, meyvə şirələri və tərkibində təmizlənmiş şəkər olan digər qidalar kimi çox tez həzm olunan qidalardan uzaq durmaq lazımdır. Qızardılmış qidalardan uzaq durmaq lazımdır. Bu cür qidalar gün ərzində ürəkbulanma, yanma və reflü kimi şikayətlərə səbəb ola bilər. xəbərdarlıq etdi.
İftar və sahur arasında maye ehtiyacının planlaşdırılması lazım olduğunu ifadə edən Qidalanma və Pəhriz Mütəxəssisi Hatice Çolak belə davam etdi:
“Tərkibində yüksək duz/natrium olan qidalar susuzluğu artıracağından qaçınılmalı, maye qəbulu sahurda içməklə tamamlanmamalıdır. Sadəcə böyrəkləri yorur. Gündəlik maye tələbatı (ortalama 2 litr) iftar və sahur arasında bölünüb yavaş-yavaş istehlak edilməlidir. Sahur zamanı 2-3 stəkan su içilməlidir. Maye ehtiyacını ödəmək üçün sudan əlavə kefir və az duzlu ayran da istifadə edilə bilər. Sahurda zəncəfil və nanə suyu içmək sizi gün boyu təravətli hiss etdirəcək. Cəfəri və şüyüd kimi göyərti həm ağız qoxusunun qarşısını alır, həm də tox saxlamağa kömək edir”.
Yeməyə xurma, az duzlu qara və ya yaşıl zeytun və çox soyuq olmayan su ilə başlaya biləcəyinizi ifadə edən Qidalanma və Pəhriz Mütəxəssisi Hatice Çolak, “Xurmanın karbohidratlar, zülallar, doymamış yağ turşuları baxımından balanslaşdırılmış tərkibi var. minerallar və lif və buna görə də qan şəkəri.Oruc səviyyəsinin yüksəlməsini nizamlaya bildiyi üçün iftar üçün çox uyğun bir seçimdir. Daha sonra bir kasa şorba ilə davam etdirilə və şorbadan sonra yeməyə 15-30 dəqiqəlik qısa fasilə verilə bilər. Yeməkdən qısa bir fasilə vermək, yeməklərin porsiyasına nəzarət etməyə kömək edə bilər və uzun bir orucdan sonra sürətli qida qəbulu ilə müşahidə oluna bilən qan şəkəri və qan təzyiqində artımın qarşısını ala bilər." dedi.
İftarda ədviyyatlı qidalardan uzaq durmaq lazım olduğunu bildirən Qidalanma və Pəhriz Mütəxəssisi Hatice Çolak, “Şorbadan sonra ızgara və ya qaynadılmış qırmızı və ya ağ ət, balıq, zeytun yağı, qatıq-tzatziki və ya ayran, salat və tam taxıl çörəyi, tercihen bulqur. az miqdarda plov.düyü və makaron daxil olmaqla. Acılı qidalardan qaçınmaq lazımdır. Acılı qidalar mədə ifrazını stimullaşdırır və oruc zamanı narahatlığa səbəb ola bilər. Əgər ədviyyatlı qidalar istehlak ediləcəksə, yemək bişirərkən və ya yemək yeyərkən məhdud miqdarda istifadə edilməlidir. xəbərdarlıqlar etdi.
Qidalanma və Pəhriz Mütəxəssisi Hatice Çolak oruc tutmaq üçün sağlam məsləhətlərini paylaşdı:
“Adekvat miqdarda maye qəbul edilməlidir: Ən azı 2 litr su istehlak edilməlidir. Bədəndən toksinləri çıxarmaq, sidik sıxlığını saxlamaq və böyrək yükünü tarazlaşdırmaq, qan balansını saxlamaq və susuzlaşdırmanın qarşısını almaq üçün kifayət qədər maye qəbulu lazımdır.
Bədən suyu qorunmalıdır: Bədəndən maye itkisinin qarşısını almaq üçün gün ərzində sərin şəraitdə qalmaq və fiziki fəaliyyətləri məhdudlaşdırmaq vacibdir.
Həddindən artıq qida qəbul edilməməlidir: Bədənin tənzimləmə mexanizmləri maddələr mübadiləsi sürətini azaltmaqla yanaşı, aclıq vəziyyətində bədənin enerji mənbələrindən kifayət qədər enerjinin səmərəli istifadəsini dəstəkləyir. Həddindən artıq miqdarda yemək yemək enerji qəbulunun artmasına və bədən çəkisinin artmasına səbəb olur. Balanslaşdırılmış və qida ilə zəngin yeməklər bədəndə bərpa olunacaq zülal, vitamin və mineralların tövsiyə olunan miqdarını təmin edir.
Yağlı qidaların istehlakı azaldılmalıdır: Az yağlı/yağsız süd, qatıq, az yağlı pendir, yağsız ət istehlakına üstünlük verilməlidir.
Balanslaşdırılmış bir yemək hazırlanmalıdır: İftardan sonrakı pəhriz adi pəhrizimizdən fərqli olmamalıdır. Yeməklərimizdə tam taxıl və tam taxıl çörəyi, yağsız ət, paxlalılar, meyvə və tərəvəzlər kimi kompleks karbohidratlar olmalıdır.
Həddindən artıq şirin və təmizlənmiş məhsulların istehlakından çəkinmək lazımdır: Təmizlənmiş məhsullar və şirniyyatlar daha yavaş həzm olunan bütün taxıllar və bütün taxıl çörəyi kimi kompleks karbohidratlarla müqayisədə çox tez həzm olunur. Kompleks karbohidratlar buğda, yulaf, lobya, mərcimək, tam buğda unu, düyü kimi taxıl və toxumlarda olur. Kompleks karbohidratlar daha münasib seçim olacaq, çünki onlar daha uzunmüddətli balanslaşdırılmış enerji və dolğunluq hissi verir.
Balanslaşdırılmış enerji əldə etmək üçün diqqətli olmaq lazımdır: Həddindən artıq enerji şəkər əlavə edilmiş içkilərin və şəkər siroplarının istehlakından alına bilər. Bunların yerinə sağlam seçim kimi su, şirə, şorba (qaymaqsız) istehlak etmək sağlam seçimdir.
Yemək vaxtı nəzərə alınmalıdır: Həzmi asanlaşdırmaq üçün yemək yeyərkən tələsməməli, yeməklər yavaş-yavaş yeyilməli və düzgün çeynəməlidir.
Turşu tərkibli içkilərdən qaçınmaq lazımdır: Qida dəyəri aşağı olan və mədə ifrazını artıran turşulu içkilərin qəbulundan çəkinmək lazımdır.
Kofeinli içkilər məhdudlaşdırılmalıdır: Çay, qəhvə və digər kofeinli içkilərin istehlakı məhdudlaşdırılmalıdır.
İftardan sonra məşqlər planlaşdırılmalıdır: İftardan 1-2 saat sonra yüngül gəzintilər, gərmə hərəkətləri və ya yastıq hərəkətləri etməklə enerji qəbulu və sərfi arasındakı tarazlığı qorumaq olar. Oruc tutarkən ediləcək yüngül məşqlər digər bədən sistemlərimizin, xüsusən də həzm və sinir sistemlərimizin sağlam işləməsinə kömək edəcək”.