İstanbul Okan Universiteti Xəstəxanası Bəslənmə və Pəhriz Mütəxəssisi Dyt. Derya Fidan populyar pəhrizlər, sağlam pəhrizlər və yemək vərdişləri ilə bağlı bir çox qızıl tövsiyələr verdi. Xüsusilə bağladığımız dövrdən sonra psixoloji vəziyyətimiz pəhrizimizdə əks olundu; Əsas xoşbəxtlik qidalarını sadalaya bilərsinizmi? Bədənə təsirləri?
Yemək, güvən, bağlılıq, qaçış və məmnunluq kimi duyğularla əlaqələndirilir. Əslində ana südü ilə qidalanma və bəslənmənin körpəlikdə etibar və sevgi verdiyini öyrənirik.
Xüsusilə son zamanlarda qida istehlak etməyimizin səbəbi həm içində olduğumuz şəraitdən “qaçmaq”, həm də təhlükəli dünyaya müdaxilə edilməyən məhdud fəaliyyətlərdən birinin yemək yeməsidir.
Duygusal yemək vəziyyətində nə baş verdiyini anlamadan əvvəl özünüzü soyuducunun qarşısında tapa bilərsiniz. Ancaq o anda özünüzə 1 dəqiqə vaxt verin və dərindən nəfəs alın. Özünüzə fərqli bir qərar verin.
Heç vaxt özünüzə qadağa qoymayın. Qadağa həmişə cəlbedici deyilmi?
- Özünüzü yeməkdən əvvəl 5 dəqiqə daha gözləməyinizi xatırlatın.
- Gözləyərkən özünüzü dinləyin. Nə baş verdiyinə və bu vaxt nə hiss etdiyinizə bir baxın.
Elə isə, emosional aclığı nəzarətdə saxlamaq üçün necə yeməyimiz lazımdır?
- Kifayət qədər protein istehlak edin.
- Kompleks karbohidratlarla zəngin bir pəhriz yeyin.
- Omeqa 3 mənbələri ilə zəngin bir pəhriz yeyin.
- Antioksidanlarla zəngin bir pəhriz yeyin.
- Probiyotik əlavələr alın.
Hansı qidaların sizə xoşbəxtlik verdiyini düşünürsünüzsə, araşdırmalar güclü bağırsaqların xoşbəxt bir beyinə işarə etdiyini söyləyir. Bu səbəblə kefir, ayran və qatıq kimi daha çox probiyotik əsaslı qidalar istehlak edənlərdə az qıcıqlanan bağırsaq sindromu var.
Ən çox sevilənlər arasında ilk növbədə şokaladın gəldiyini deyə bilərik. Tünd şokoladda "feniletilamin" adı verilən maddə stimullaşdırıcı təsir göstərir və bu maddə insanı daha xoşbəxt hiss edir.
Banan, kalium baxımından zəngin bir meyvədir. Bədən və zehni sağlamlığa böyük təsiri olduğundan, xüsusilə uşaq inkişafına böyük təsir göstərir və serotonin mənbəyi kimi xarakterizə edilə bilər.
Yağlı toxum sinifində, qoz quruluşundakı triptofan adlanan amin turşusu sayəsində bədənin serotonin istehsalını artırdığı üçün xoş bir ləzzətlə istehlak edilə bilər.
Yemək vərdişlərini dəyişdirmək üçün hansı plan qurmalıyıq? Məsələn, stresli bir dövrdə deyil, daha rahat bir dövrdə və s.
“Özümü olduğum kimi qəbul edəndə dəyişə bilərəm. Carl Rogers, dəyişikliklərin ən vacib paradoksundan bəhs etdi.
"Öz dəyişiklikimiz"
Bununla birlikdə, bir çox vərdişlə yemək konsepsiyasını düşünürük, otaq həqiqətən dəyişkəndir? O.
Bəli, yemək vərdişləri də dəyişkəndir. Zaman, dad, qidaya çıxış, mədəniyyət, ətraf mühit və iqtisadi amillər kimi bir çox xarici amil yemək vərdişlərimizi formalaşdırır.
Şüurumuzda bəzi qidalar üçün doğru və yanlış meydana gəlir. Bəzi qidalar yaxşı, bəzi qidalar isə pis ola bilər. Bununla birlikdə, qidanın yaxşı tərəflərinin çox sağlam olduğu və zərərinin olmadığı anlamına gəlmir. Bu yemək birimiz üçün yaxşı olsa da, digərimiz üçün pis bir seçim ola bilər. Çünki yaxşı və ya pis yemək yoxdur. Fərqli kalorilərdə fərqli tərkibli qidalar var. Zərərli olan yeməklər əslində deyil, onları necə bişirdiyimiz, nə qədər istifadə etdiyimiz, hansı hissədə olduğu. Buna görə sağlam qidalanma və pəhriz proseslərinizdə qidaları "yaxşı" və "pis" olaraq təsnif etməyin.
Bu qidalanma dəyişikliyinə hazır olduğunu hiss edən kimi, özünüzə uyğun hesab etdiyiniz dəyişiklikləri addım-addım izləyərək mətbəx alış-verişinizdən başlayaraq yemək vərdişlərinizi dəyişdirə bilərsiniz.
Son zamanlarda ABŞ-da populyarlaşan F-Faktor Diyeti insanların sosial həyatını pozmadan edə biləcəyi bir pəhrizi də açıqlayır, bu barədə nə düşünürsünüz?
F-Faktor Diyeti gündə üç yemək və bir qəlyanaltı yeməyi hədəfləyir. Yağsız zülalları yüksək lifli qidalarla birləşdirir və uzun müddət toxluq təmin etmək və məhrumiyyət hissinin qarşısını almaq üçün hazırlanmış kalorisi azdır.
F-Faktor Diyetinin bir neçə mərhələsi var və hər biri karbohidrat hədəfinizə çatana qədər xalis karbohidrat qəbulunuzu artırır. Ümumiyyətlə, bir qida porsiyasındakı karbohidrat miqdarından lif tərkibi çıxarılaraq hesablanır.
Onun pəhrizi gündə 20-130 qram karbohidratdan ibarət olan az karbohidratlı pəhriz hesab olunur.
Faza 1 pəhrizində gündə 35 qramdan az xalis karbohidrat var. Bu, təxminən 3 porsiya karbohidrat üzərində yayılmışdır. Bu kilo itkisinə başlamaq üçün.
2-ci mərhələdə gündə 75 qramdan az xalis karbohidrat ehtiva edir. Bu, təxminən 6 porsiya karbohidrat üzərində yayılmışdır.
F-Faktor Diyetinin son mərhələsi, sonsuza qədər qalacağınız baxım mərhələsidir. Gündə təxminən 9 porsiya karbohidrat və ya bu mərhələdə 125 qramdan az xalis karbohidrat ehtiva edir. Pəhriz, zəifləmə yolunu dəstəkləyən minimal işlənmiş qidalarla sağlam və tam qidaları yeməyi vurğulayır.
Pəhrizdə tövsiyə olunan qidalar, eyni zamanda sağlam bir kilo almağınıza və qorumağınıza köməkçi olduğu bilinən bir lif olan liflə zəngindir. Lif yavaş-yavaş həzm olunur və bu da yeməklər arasında daha uzun müddət toxluq saxlayır
F-Faktor Pəhriz ilə əlaqəli sağlamlığa fayda gətirməsinə baxmayaraq, bu tip pəhriz qəbul etməzdən əvvəl bəzi potensial mənfi cəhətlərin nəzərə alınması lazımdır. Pəhriz, kilo vermək rejiminin bir hissəsi olaraq idmanın əhəmiyyətini minimuma endirir. Əslində idman iştahanı artıra bilər, daha çox yeməyinizə kömək edir və kilo verməyin qarşısını alır.
Ayrıca, vacib bir qida olaraq lifə vurğu, pəhrizinizdəki digər vacib qidaları görmə qabiliyyətinizi itirməyə səbəb ola bilər. Lif vacib olsa da, sağlam və davamlı bir çəki saxlamaq üçün lazım olan yeganə qida deyil. Məsələn, zülal və yağ arıqlamada vacib rol oynayır. Çünki sizi daha uzun müddət tox saxlaya və yandırdığınız ümumi kalori sayını artıra bilər
Üstəlik, eyni zamanda çox miqdarda lif yemək şişkinlik, kramp, qaz və hətta ishala səbəb ola bilər. Bunlar, lifin işini yerinə yetirdiyini göstərən normal yan təsirlər olsa da, çox miqdarda lif yeməyə öyrəşməmisinizsə, qəbulunuzu yavaş-yavaş artırmaq yaxşı olar.
Şərh yazan ilk kişi olun