Ramazanda Qidalanmaya Diqqət!

İstanbul Okan Universiteti Xəstəxanası Qidalanma və Pəhriz Mütəxəssisi Dyt. İrem Aksoy Ramazanda qidalanma ilə bağlı suallardan danışıb. Ramazanda çəki niyə artır? Sahur və iftarda hansı qidaları seçməliyik? Kim oruc tutmamalıdır?

Ramazanda çəki niyə artır?

Sahurla iftar arasında orta hesabla 15-16 saat ərzində yemək qəbul edilməməsi lazım olan bu ibadətdə ən çox edilən səhvlərdən biri də bir dəfə yemək yeməkdir. Tək yemək yemək yeməkdən bir neçə saat sonra başlayan, gün ərzində davam edən aşağı qan şəkəri deməkdir. Buna görə də uzun aclıqdan sonra ilk yeməkdə daha sürətli, daha çox yemək və sadə karbohidratlar olan qidalar çəki artımına səbəb ola bilər. Digər tərəfdən uzun müddətli orucda maddələr mübadiləsi sürəti yavaşlayır və bu halda kökəlmək mümkün ola bilər.

Ümumiyyətlə, orucluq dövründə enerjinin az olması səbəbindən hərəkətsiz qalmaq da çəki artımının digər səbəbləri arasında ola bilər. Oruc tutarkən gün ərzində fiziki aktivliyin azalması orqanizmin enerji xərcləməsinə mənfi təsir etdiyi üçün qida qəbulu eyni səviyyədə olsa belə, çəki artımı qaçınılmaz olacaq. Cəmiyyətimizdə ənənə halını almış müxtəlif iftar dəvətləri, iftardan sonra istehlak edilən şərbətli desertlər kökəlməyə səbəb olan amillərdəndir.

Sahur və iftarda hansı qidaları seçməliyik?

İlk növbədə sahura etinasız yanaşmaq və sağlam sahur etmək lazımdır. Sahurda uzun müddət tox qalmağınıza kömək edəcək kifayət qədər protein və bol lif ehtiva edən yemək hazırlanmalıdır. Misal üçün; Yumurta, pendir, qatıq, süd və kefir kimi yüksək keyfiyyətli protein qaynaqlarından bir və ya bir neçəsi mütləq sahur menyunuza daxil edilməlidir. Bol lif və sağlam qida ehtiva edən yulaf ezmesi kimi taxıllar, tərəvəzlər və meyvələr də sahur menyunuza daxil edilməlidir.

İftarda yüngül iftar yeməkləri ilə başlaya bilərsiniz. Məsələn; pendir, zeytun, quru pomidor, qoz, quru ərik və xurma kimi quru meyvələr kimi çiy qoz-fındıq. Daha sonra qidalandırıcı şorba içilməli və bir müddət ara verilməlidir. Əsas və yan yeməklər çox yüngül və çox duzlu, ədviyyatlı və yağlı olmamalıdır. Əsasən yaşıl tərəvəzlərdən ibarət salat və gündəlik ehtiyacı qarşılamaq üçün lazım olan zülal qaynaqları mütləq iftar menyusunda olmalıdır.

İftardan sonra ən azı bir qəlyanaltı olmalıdır. Toxunulmazlığı dəstəkləyəcək antioksidantları olan meyvələr və tərkibində sağlam yağlar olan yağlı toxumlarla qəlyanaltı hazırlana bilər. Həftədə 1-2 gün yüngül südlü və ya meyvəli desertə üstünlük vermək olar. İftardan sonra həzm sistemini rahatlaşdırmaq üçün bitki çayları içmək olar. Nəhayət, gündəlik su ehtiyacı düzgün vaxtda və lazımi miqdarda içməklə təmin edilməlidir.

Kim oruc tutmamalıdır?

Oruc tutarkən sağlamlığa mənfi təsir göstərə biləcək hallarda kəsilməli və ya səhhəti əlverişli olmayan şəxslər oruc tutmaqda israr etməməlidirlər. Kəskin və ya xroniki xəstəlikləri olan insanlar üçün oruc tutmaq istisna edilsə də, bəzi şəxslər hələ də oruc tutmaq istəyə bilər. Bu vəziyyətdə sağlamlıq təqiblərini həyata keçirən həkimlərin və dietoloqların tövsiyələrinə uyğun hərəkət etmək lazımdır. Oruc tutma riski olanlar arasında şəkərli diabet xəstələri, hipoqlikemiya epizodları yaşayan şəxslər, hamilə qadınlar və süd verən analar birinci yerdədir.